#RHvamosValencia - Paluu maratoonariksi


Tämä sivu on tehty projektille, joka kantaa nimeä 'Runner's High Vamos Valencia - Paluu Maratoonariksi"

Tavoitteena olisi siis palata maratoonariksi kahden vuoden tauon jälkeen. Viimeisin noteeraus on syksyltä 2014 ja Berliinistä, joten on korkea aika päästä ulosmittaamaan marakunto. Viime syksyn Munchenin projektihan karahti akilleksille kolmisen viikkoa ennen maratonia, joten päätavoite tämän syksyn projektissa on pysyä kasassa aina maaliviivalle asti :)

Kisareissuun on lähdössä iso joukko RH:n edustajia ja reissusta tulee varmasti ikimuistoinen tänäkin syksynä! Osa juoksee maratonin, osa 10km kisan ja #sikatapsa varmaankin n. 15km+metro ;) Huhujen mukaan alle 2.45 on lähdössä juoksemaan useampikin seurakaveri :)

Projekti huipentuu siis 20.11.2016 juostavaan Valencian maratoniin. Pari vuotta sitten juostu ennätys 2.44.32 olisi tarkoitus laittaa tänä syksynä uusiksi ja samalla viilata ennätystä lähemmäksi 2.40 rajaa. Tämä vaatii kuitenkin hyvin onnistuneen valmistautumisen ihan loppuun saakka. Projektin lähtökunto on yksi parhaista, mitä ikinä on 16 viikkoa ennen maratonia ollut, joten saas nähdä miten äijä ja äijän jalat kestää tänä syksynä. Toivottavasti Coach-Nummelan piiska on yhtä terävässä kunnossa kuin aiemminkin on ollut ja edessä on taas nautittavaa menoa kohti päätapahtumaa!

Projektin virallinen häshtägi on #RHvamosValencia, jolla voi seurata oman projektini etenemistä, kuin myös kaikkien muidenkin mukaan lähtevien RH:laisten valmistautumista loppukesän ja alkusyksyn mittaan. Lupaan materiaalia ainakin facebookissa, twitterissä ja instassa :)

Aikaa on tasan 16 viikkoa ja alla on viikottainen harjoitteluni kohti syksyn maratonia.

Viikko 31 (01.08.16 - 07.08.16)
[week1/16]
ma 01.08
aamu: 
Juoksu 16,31km [Pk-kevyt + vedot] [kevyt: 1:10.13/avg126/4.41/km]
30min lihaskunto [core] & huolto
ilta:
35min lihaskunto [core&loikkia&tekniikkaa] & huolto

ti 02.08
aamu: 
Juoksu 14,74km [Pk-reipas[1:02.09/avg143/4.13/km]
30min lihaskunto [kahvakuula&core] & huolto

ke 03.08
aamu: 
AV + 8x1km/1min + LV (yht 17,68km) [Ratatreeni[tonnit: 3.36...3.19]
30min lihaskunto [core] & huolto

to 04.08
aamu: 
Juoksu 10,28km [Pk-extrakevyt/palauttava[54.21/avg109/5.17/km]
30min lihaskunto [takareisiä&core] & huolto

pe 05.08
aamu: 
Juoksu 14,31km [Pk-kevyt (sis. 2x2min kisavauhtista)[1.07.04/avg128/4.41/km]
30min lihaskunto [core] & huolto

la 06.08
aamu: 
Juoksu 5,85 km [Pk-kevyt + vedot[28.48/avg119/4.55/km]
ilta:
AV + 10km kisa (Twilight Run) + LV yht. 19,5km [KISA[kisa: 37.25/avg168/3.43/km]

su 07.08
aamu: 
Juoksu 28,24km [Pk-extra kevyt pitkä[2.25.10/avg119/5.08/km]

VIIKKOYHTEENVETO:
Juoksu 126,9km & 10h12min
Muu liikunta 4h10min (sis. duunifillaroinnit)
Lihashuoltoa päivttäin n. 30min
--> 14h 22min


Viikko 32 (08.08.16 - 14.08.16)
[week2/16]
ma 08.08
aamu: 
Juoksu 17,07km [Pk-kevyt + vedot[kevyt: 1:12.22/avg123/4.37/km]
30min lihaskunto [core] & huolto
ilta:
Juoksu 6,39km [Pk-extrakevyt/palauttava[34.10/avg108/5.20/km]

15min lihaskunto [core] & huolto

ti 09.08
aamu: 
AV + 3x3km/3min + LV (yht 18,56km) [Ratatreeni] [11.02(avg159)//11.07(166)//11.05(169)]
30min lihaskunto [core] & huolto

ke 10.08
aamu: 
Juoksu 11,69km [Pk-extrakevyt/palauttava[1:00.09/avg111/5.08/km]
30min lihaskunto [core] & huolto

to 11.08
aamu: 
Juoksu 14,70km [Pk-kevyt + 6x~160m/90sek[kevyt: 50.30/avg124/4.38/km]
30min lihaskunto [core&jalat] & huolto

pe 12.08
aamu: 
Juoksu 16,37km [Pk-kevyt[1:15.51/avg126/4.38/km]
30min lihaskunto [core&jalat] & huolto

la 13.08
aamu: 
Juoksu 20,00km [12km VK kiihtyvä[4k@3.58/km + 4k@3.51/km + 4k@3.47/km]

su 14.08
aamu: 
Juoksu 27,02km [Pk-kevyt pitkä[2.10.00/avg123/4.48/km]

VIIKKOYHTEENVETO:
Juoksu 131,8 km & 10h 34min
Muu liikunta 3h 55min
Lihashuoltoa päivttäin n. 30min
--> 14h 29min


Viikko 33 (15.08.16 - 21.08.16)
[week3/16]
ma 15.08
Lepopäivä :)

ti 16.08
aamu: 
Juoksu 21,77km [1k + 20x200m/30sec + 4k vk[1k 3.25//200m n.37sek//4k@3.45/km]
30min lihaskunto [core] & huolto
ilta:
Juoksu 7,00km [Pk-extrakevyt/palauttava[38.56/avg109/5.33/km]


ke 17.08
aamu: 
Juoksu 15,12km [Pk-kevyt[1:09.39/avg125/4.36/km]
30min lihaskunto [core&jalat] & huolto

to 18.08
aamu: 
Juoksu 8,43km [Pk-kevyt[kevyt: 40.42/avg117/4.49/km]
30min lihaskunto [core] & huolto
ilta:
Alkuhölkkä 5km + Crossfit 20min (jalat) + Loppuhölkkä 2km 
[Pk-extrakevyt]


pe 19.08
aamu:
Juoksu 12,04km [Pk-kevyt + vedot[kevyt: 49.59/avg125/4.36/km]
30min lihaskunto [core] & huolto

la 20.08
aamu: 
AV + 14km VL + LV (yht 22,61km) [Vauhtileikittely] [eri vauhtisia kilsoja ja 2 kilsasia]

su 21.08
aamu:
Juoksu 30,02km [Pk-extrakevyt pitkä[2:30.05/avg116/5.00/km]

VIIKKOYHTEENVETO:
Juoksu 129,0 km & 10h 32min
Muu liikunta 3h 20min
Lihashuoltoa päivttäin n. 30min
--> 13h 52min


Viikko 34 (22.08.16 - 28.08.16)
[week4/16]
ma 22.08
aamu:
Juoksu 12,12km [Pk-extrakevyt[1:01.30/avg112/5.04/km]
30min lihaskunto [core] & huolto

ti 23.08
aamu:
Juoksu 17,90km [Pk-kevyt + vedot[kevyt: 1:15.00/avg127/4.28/km]
30min lihaskunto [core&jalat] & huolto

ke 24.08
aamu: 
AV + 6x1km/2min + LV (yht 15,80km) [Ratatreeni] [3.39,6/3.33,0/3.29,8/3.23,5/3.19,0/3.08,5]
30min lihaskunto [core] & huolto

to 25.08
Lepopäivä :)

pe 26.08
aamu:
Juoksu 12,47km [Pk-kevyt + vedot[kevyt: 50.14/avg124/4.29/km]
30min lihaskunto [core] & huolto

la 27.08
aamu:
Juoksu 9,67km [Pk-kevyt (sis. 2min kisavauhtia) + vedot[45.30/avg119/4.42/km]

su 28.08
iltapv:
AV + 10km kisa (SAUL SM 10km) + LV yht. 19,52km [KISA[kisa: 35.15(PB)/avg171/3.31/km]

VIIKKOYHTEENVETO:
Juoksu 92,98km km & 7h 36min
Muu liikunta 3h 0min
Lihashuoltoa päivttäin n. 30min
--> 10h 36min


Viikko 35 (29.08.16 - 04.09.16)
[week5/16]
ma 29.08
aamu: 
Juoksu 16,22km [Pk-kevyt[1:17.11/avg119/4.45/km]
30min lihaskunto [core] & huolto

ti 30.08
aamu: 
Juoksu 17,61km [pk-kevyt[1:20.58/avg123/4.35/km]
30min lihaskunto [core] & huolto
ilta:
Fillari 13,43km [pk-extrakevyt // siirtymä] +
Juoksu 7,74km [Pk-extrakevyt // Suunto Destination Run[41.06/avg109/5.18/km] +

Fillari 13,67km [pk-extrakevyt // siirtymä]

ke 31.08
aamu: 
Juoksu 21,58km [3x5km VK/2min] [5k pätkät: 3.48/km // 3.49/km // 3.48/km]

to 01.09
aamu:
Juoksu 18,20km [Pk-kevyt + vedot[kevyt: 1:20.00/avg124/4.38/km]
30min lihaskunto [core] & huolto
iltapv:
Juoksu 3,5km [duunin testejä]

pe 02.09
aamu:
Juoksu 12,75km [Pk-reipas[53.03/avg142/4.09/km]
30min lihaskunto [core] & huolto

la 03.09
aamu: 
AV + 10x1km/2min + LV (yht 21,50km) [Ratatreeni] [1-3@3.43//4-6@3.35//7-9@3.25//10@3.14]

su 04.09
aamu:
Juoksu 26,53km [Pk-kevyt pitkä[2:03.52/avg124/4.40/km]

VIIKKOYHTEENVETO:
Juoksu 145,6 km & 11h 28min
Muu liikunta 4h 38min
Lihashuoltoa päivttäin n. 30min
--> 16h 06min

Viikko 35 (05.09.16 - 11.09.16)
[week6/16]
ma 05.09
aamu:
Juoksu 17,53km [Pk-kevyt + vedot[kevyt: 1:11.15/avg127/4.27/km]
30min lihaskunto [core&jalat] & huolto
ilta:
Juoksu 7,26km [Pk-extrakevyt/palauttava[37.58/avg114/5.13/km]

20min lihaskunto [core&jalat]

ti 06.09
aamu:
Juoksu 17,12km [Pk-kevyt[1:20.07/avg123/4.40/km]
30min lihaskunto [core] & huolto
iltapv:
Juoksu 2,00km [duunin testejä]


ke 07.09
aamu: 
Juoksu 21,45km [Kiihtyvä VK 15km] [3.58/km...3.14/km (koko veto 3.51/km@avg156)]
30min lihaskunto [core] & huolto

to 08.09
aamu:
Juoksu 17,99km [Pk-kevyt + vedot[kevyt: 1:15.00/avg124/4.29/km]
30min lihaskunto [core] & huolto

pe 09.09
aamu:
Juoksu 13,22km [Pk-extrakevyt + vedot[extrakevyt: 1:00.22/avg109/5.02/km]
30min lihaskunto [core&jalat] & huolto
iltapv:
Juoksu 13,41km [Pk-kevyt[59.53/avg123/4.27/km]

la 10.09
aamu:
Juoksu 20,32km [3x4km/3min[vedot: 3.46(avg146)/3.41(avg158)/3.36/km(avg168)]

su 11.09
aamu:
Juoksu 34,73km [Pk-extrakevyt pitkä + 15min loppunosto[extrakevyt: 2:30.01/avg117/4.52/km]
[öoppunosto: 15.03/avg151/3.53/km]

VIIKKOYHTEENVETO:
Juoksu 165,0 km & 12h 51min
Muu liikunta 3h 50min
Lihashuoltoa päivttäin n. 30min
--> 16h 41min

Viikko 37 (12.09.16 - 18.09.16)
[week7/16]
ma 12.09
aamu:
Juoksu 11,08km [Pk-extrakevyt + vedot[extrakevyt: 54.03/avg103/5.22/km]
30min lihaskunto [core&jalat] & huolto
     [lento helsinki-new york-raleigh]

ti 13.09 [jenkeissä]
aamu:
Juoksu 17,20km [Pk-kevyt + vedot[kevyt: 1:18.40/avg115/4.55/km]
30min lihaskunto [core&jalat] & huolto

ke 14.09 [jenkeissä]
aamu:
Juoksu 21,41km [Pk-kevyt + vedot[kevyt: 1:40.12/avg117/4.56/km]
30min lihaskunto [core&jalat] & huolto

to 15.09 [jenkeissä]
aamu:

Juoksu 21,29km [Pk-kevyt + vedot[kevyt: 1:41.29/avg119/4.58/km]
     [lento raleigh-new york-helsinki]

pe 16.09
aamu:
Juoksu 13,32km [Pk-kevyt[kevyt: 1:00.25/avg121/4.32/km]

la 17.09
aamu:
Juoksu 21,29km [Pk-reipas + mäkivedot + 5x1min/1min[reipas: 50.00/avg140/4.05/km]

su 18.09
aamu:
Juoksu 31,70km [Pk-extrakevyt pitkä sis. loppunosto 5km[kevyt: 2:05.31/avg116/4.48/km
+ loppunosto: 4.03/km@avg147]


VIIKKOYHTEENVETO:
Juoksu 140,3 km & 11h 35min
Muu liikunta 1h 50min
Lihashuoltoa päivttäin n. 30min
--> 13h 25min


Viikko 38 (19.09.16 - 24.09.16)
[week8/16]
ma 19.09
aamu: 
Juoksu 15,18km [Pk-kevyt[1:06.48/avg125/4.24/km]
30min lihaskunto [core] & huolto
ilta:
Juoksu 7,15km [Pk-extrakevyt + vedot[extrakevyt: 31.05/avg103/5.21/km]

15min lihaskunto [core&jalat] & huolto

ti 20.09
aamu: 
AV + 6x1km/3min + LV (yht 16,90km) [Ratatreeni] [3.30,0/3.27,9/3.25,1/3.18,7/3.15,3/3.10,7]
30min lihaskunto [core] & huolto

ke 21.09
aamu:
Juoksu 16,40km [Pk-reipas[1.07.14/avg141/4.05/km]
30min lihaskunto [core&jalat] & huolto

to 22.09
aamu:
Juoksu 16,43km [Pk-kevyt + vedot[kevyt: 1.12.01/avg114/4.46/km]
30min lihaskunto [core&jalat] & huolto
ilta:
Juoksu 11,02km [Pk-kevyt + vedot[kevyt: 44.26/avg122/4.26/km]


pe 23.09
aamu:
Juoksu 16,03km [Pk-kevyt[1.13.40/avg121/4.36/km]
30min lihaskunto [core] & huolto

la 24.09
aamu: 
AV + kiihtyvä 32km + LV (yht 37,10km) [KEY SESSION]
0-5km 4.14/km@avg130
5-10km 4.08/km@avg140
10-15km 4.06/km@avg143
15-20km 3.59/km@avg153
20-25km 3.49/km@avg158
25-30km 3.46/km@avg164
30-32km 3.41/km@avg171

su 25.09
aamu:
Juoksu 14,28km [Pk-extrakevyt/palauttava[1.15.12/avg108/5.15/km]

VIIKKOYHTEENVETO:
Juoksu 150,5 km & 11h 35min
Muu liikunta 4h 23min
Lihashuoltoa päivttäin n. 30min
--> 15h 58min


Viikko 39 (26.09.16 - 02.10.16)
[week9/16]
ma 26.09
aamu: 
Juoksu 14,88km [Pk-kevyt + vedot[kevyt: 1:00.00/avg126/4.24/km]
30min lihaskunto [core&jalat] & huolto

ti 27.09
aamu: 
AV + 3x2km/3min + LV (yht 17,89km) [VK-vedot] [6.52,8 / 6.50,0 / 6.42,5]
30min lihaskunto [core] & huolto

ke 28.09
Lepopäivä :)

to 29.09
aamu:
Juoksu 15,61km [Pk-kevyt + vedot[kevyt: 1.04.34/avg126/4.29/km]
ilta:
30min lihaskunto [core&jalat] & huolto
Juoksu 13,16km [Pk-kevyt + vedot[kevyt: 54.00/avg125/4.25/km]


pe 30.09
aamu: 
Juoksu 25,53km [15km VK + kova 1km[VK: 3.50/km@avg157 // tonni 3.10]
30min lihaskunto [core&jalat] & huolto

la 01.10
aamu:
Juoksu 16,38km [Pk-kevyt + vedot[1.12.46/avg123/4.26/km]

su 02.10
aamu:
Juoksu 33,45km [Pk-extrakevyt pitkä[2.40.02/avg120/4.47/km]

VIIKKOYHTEENVETO:
Juoksu 136,9 km & 10h 31min
Muu liikunta 3h 20min
Lihashuoltoa päivttäin n. 30min
--> 13h 51min


Viikko 40 (03.10.16 - 09.10.16)
[week10/16]
ma 03.10
aamu:
Juoksu 15,21km [Pk-kevyt + vedot[kevyt: 1.00.00/avg125/4.23/km]
30min lihaskunto [core] & huolto

ti 04.10
aamu:
Juoksu 13,71km [4km kova[kova: 14:00/avg157/3.30/km]
30min lihaskunto [core] & huolto

ke 05.10
aamu:
Juoksu 15,60km [Pk-kevyt[1.10.00/avg122/4.29/km]
30min lihaskunto [core] & huolto

to 06.10
Lepopäivä :)

pe 07.10
aamu:
Juoksu 13,12km [Pk-kevyt + 1km@racepace[kevyt: 40.00/avg125/4.22/km & 1km 3.29]
30min lihaskunto [core] & huolto

la 08.10
aamu:
Juoksu 4,82km [Pk-ekstrakevyt + vedot[ekstrakevyt: 20.35/5.36/km]
iltapv:
AV + 1/2 Maraton + LV yht. 30,29km [KISA[kisa: 1.15.55 (PB)/avg165/3.36/km]

su 09.10
aamu:
Juoksu 9,72km [Pk-ekstrakevyt palauttava[1.03.09/avg92/6.28/km]

VIIKKOYHTEENVETO:
Juoksu 102,5 km & 7h 59min
Muu liikunta 3h 17min
Lihashuoltoa päivttäin n. 30min
--> 11h 16min


Viikko 41 (10.10.16 - 16.10.16)
[week11/16]
ma 10.10
aamu:
Juoksu 18,60km [Pk-extrakevyt[1.30.14/avg113/4.51/km]
30min lihaskunto [core] & huolto
ilta:
Juoksu 6,33km [Pk-extrakevyt + vedot[32.20/avg107/5.06/km]


ti 11.10
"Lepopäivä"
iltapv:

Fillarilla fyssarille ja takas yht. 30,68km  [Pk-extrakevyt]

15min lihaskunto fyssarilla [core&jalat] & 1km juoksumatolla (tekniikka tsekkaus)

ke 12.10
aamu:
Juoksu 12,89km [Pk-kevyt/reipas[56.03/avg131/4.20/km]
45min lihaskunto [core&jalat] & huolto
ilta:
Juoksu 9,05km [Pk-extrakevyt + vedot[extrakevyt: 41.45/4.55/km]


to 13.10
aamu:
Juoksu 17,36km [Pk-kevyt + vedot[kevyt: 1.13.20/avg125/4.33/km]
30min lihaskunto [core] & huolto

pe 14.10
aamu: 
AV + VK 6km + LV (yht 16,26km) [VK] [VK: 21.36/avg162/3.35/km]
30min lihaskunto [core&jalat] & huolto
ilta:
Juoksu 6,01km [Pk-extrakevyt[extrakevyt: 32.09/avg105/5.21/km]


la 15.10
aamu:
Juoksu 14,70km [Pk-kevyt + vedot[kevyt: 1.00.00/avg123/4.33/km]
30min lihaskunto [core] & huolto
iltapv:
Helsinki City Trail 5km (4,59km) [Pk- extrakevyt KISA[39.52]


su 16.10
aamu:
Juoksu 35,42km [Pk-extrakevyt pitkä + 5km loppunosto[30km@4.48/km + 5k@3.44/km]

VIIKKOYHTEENVETO:
Juoksu 142,2 km & 11h 30min
Muu liikunta 5h 04min
Lihashuoltoa päivttäin n. 30min
--> 16h 34min


Viikko 42 (17.10.16 - 23.10.16)
[week12/16]
ma 17.10
aamu:
Juoksu 19,28km [Pk-kevyt + vedot[kevyt 1.20.00/avg125/4.30/km]
30min lihaskunto [core] & huolto

ti 18.10
aamu: 
AV + 3x5km/3min + LV (yht 25,78km) [VK] [5k pätkät: 3.43/km // 3.43/km // 3.43/km]
30min lihaskunto [core] & huolto

ke 19.10
aamu:
Juoksu 10,26km [Pk-extrakevyt] [50.53/avg115/4.56/km]
30min lihaskunto [core] & huolto

to 20.10
aamu:
Juoksu 16,34km [Pk-reipas] [1.07.58/avg142/4.09/km]
30min lihaskunto [core] & huolto
iltapv:
Juoksu 9,06km [Pk-ekstrasuperhypekevyt] [vaimon kanssa juoksukävely :)]

pe 21.10
aamu:
Juoksu 14,25km [Pk-kevyt + vedot] [kevyt: 1.00.00/avg124/4.34/km]
30min lihaskunto [core] & huolto

la 22.10
aamu: 
AV + 6-5-4-3-2km/1km + LV (yht 33,46km) [KEY SESSION] 
6km 3.43/km@avg148 (myötätuuli koko pätkä! muissa sitten ei...)
5km 3.49/km@avg155
4km 3.46/km@avg158
3km 3.42/km@avg160
2km 3.38/km@avg161

su 23.10
aamu:
Juoksu 34,19km [Pk-kevyt pitkä[2.39.18/avg123/4.39/km]

VIIKKOYHTEENVETO:
Juoksu 164,6 km & 12h 51min
Muu liikunta 3h 50min
Lihashuoltoa päivttäin n. 30min
--> 16h 41min


Viikko 43 (24.10.16 - 30.10.16)
[week13/16]
ma 24.10
aamu:
Juoksu 16,08km [Pk-kevyt/extrakevyt + vedot] [kevyt: 1.10.00/avg116/4.42/km]
ilta:
Juoksu 6,01km [Pk-extrakevyt[33.16/avg101/5.32/km]

30min lihaskunto [core&jalat] & huolto

ti 25.10
aamu: 
AV + 2x4min/1,5min + 10x1,5min/1min + LV (yht 18,99km) [VK vedot] 
30min lihaskunto [core] & huolto

ke 26.10
aamu:
Juoksu 19,20km [Pk-kevyt + vedot] [kevyt: 1.20.07/avg124/4.31/km]
30min lihaskunto [core] & huolto
iltapv:
Juoksu 10,15km [Pk-extrakevyt duunin polkulenkki[1.02.59/avg99/6.12/km]


to 27.10
Lepopäivä :) 
(sis. 4km kävely)

pe 28.10

aamu:
Juoksu 13,60km [Pk-kevyt + kisavauhtiset vedot] [kevyt: 50.33/avg124/4.34/km]
30min lihaskunto [core] & huolto

la 29.10
iltapv:
AV + Halloween Run 10km + LV yht. 19,63km [KISA[n. 37min/avg168/3.42/km]

su 30.10
aamu:
Juoksu 35,27km [Pk-extrakevyt pitkä[2.51.16/avg121/4.51/km]

VIIKKOYHTEENVETO:
Juoksu 138,9 km & 11h 26min
Muu liikunta 3h 35min
Lihashuoltoa päivttäin n. 30min
--> 15h 01min


Viikko 44 (31.10.16 - 06.11.16)
[week14/16]
ma 31.10
Lepopäivä :)
(sis. 40min core&nilkka&kropan huollon salilla)

ti 01.11
aamu:
Juoksu 8,51km [Pk-kevyt + vedot[kevyt 32.05/avg123/4.33/km]
30min lihaskunto [core] & huolto

ke 02.11
aamu: 
AV + [2x3k + 5x500m + 2k] + LV (yht 22,78km) [Ratatreeni] 
[3k@3.32/km & 3.33/km // 500m avg 1.33,9 // 2k@3.31/km]

to 03.11
aamu:
Juoksu 16,77km [Pk-kevyt[1.20.48/avg121/4.49/km]
30min lihaskunto [core] & huolto

pe 04.11
aamu:
Juoksu 14,24km [Pk-kevyt + vedot[kevyt 1.00.00/avg124/4.35/km]
30min lihaskunto [core&jalat] & huolto

la 05.11
aamu: 
AV + [15,6km VK + 1km kova] + LV yht. 28,31km [Ratatreeni[VK: 3.43/km@avg162 // tonni 3.13]

su 06.11
aamu:
Juoksu 25,48km [Pk-kevyt pitkä[2.01.32/avg121/4.46/km]

VIIKKOYHTEENVETO:
Juoksu 116,1 km & 9h 12min
Muu liikunta 3h 00min
Lihashuoltoa päivttäin n. 30min
--> 12h 12min


Viikko 45 (07.11.16 - 13.11.16)
[week15/16]
ma 07.11
Lepopäivä :)
(sis. 40min core&nilkka&kropan huollon salilla)

ti 08.11
aamu:
Juoksu matolle ja takas yht. 2,4km +

Juoksu 12,00km [Pk-kevyt + vedot[kevyt 50.00/avg122/4.36/km]
30min lihaskunto [core&jalat] & huolto
iltapv:
Juoksu 8,70km [Pk-kevyt[40.00/avg120/4.36/km]


ke 09.11
aamu: 
AV + [3k + 3x1k/4min] + LV (yht 16,45km) [Ratatreeni[3k@3.30/km & 3x1k (3.18/3.16/3.11]

to 10.11
aamu:
Juoksu 8,14km [Pk-extrakevyt/palauttava[41.31/avg111/5.06/km]
30min lihaskunto [core&jalat] & huolto

pe 11.11
Lepopäivä :)

la 12.11
aamu: 
AV + [10,141km VK] + LV yht. 20,70km [Ratatreeni[VK: 3.41/km@avg166]

su 13.11
aamupv:
Juoksu 14,79km [Pk-kevyt[1.10.04/avg117/4.44/km]

VIIKKOYHTEENVETO:
Juoksu 83,18 km & 6h 47min
Muu liikunta 2h 40min
Lihashuoltoa päivttäin n. 30min
--> 9h 27min


Viikko 46 (14.11.16 - 20.11.16)
[week16/16 & KISAVIIKKO!!!]
ma 14.11
aamu:
Juoksu 11,54km [Pk-kevyt + vedot[kevyt: 50.45/avg117/4.47/km]

ti 15.11
aamu: 
AV + [2k + 3x1k/3min] + LV yht. 14,20km [Ratatreeni[2k@3.49/km + tonnit 3.35-3.1-3.23]

ke 16.11
aamu:
Juoksu 8,95km [Pk-kevyt + vedot[kevyt: 35.00/avg119/4.36/km]
30min lihaskunto [core] & huolto

to 17.11
Lepopäivä :)

pe 18.11
[Lento kohteeseen]

ilta:
Juoksu 4,81km [Pk-extrakevyt + vedot[5.30/km]

la 19.11
aamu:
Juoksu 9,26km [Pk-kevyt + vedot[4.50/km]

su 20.11
Valencia Marathon #RHvamosValencia
Tulos: 2.40.21 & PB

VIIKKOYHTEENVETO:
Juoksu 94,22 km & 7h 09min
Muu liikunta 1h 40min
Lihashuoltoa päivttäin n. 30min
--> 8h 49min


YHTEENVETO (Juoksu km & Aika):
ViikkoJuoksu (kilsat)Juoksu (aika)Muu liikunta (aika)Yhteensä (aika)
vk31&w1/16
126,9 km
10h 12min
4h 10min
14h 22min
vk32&w2/16
131,8 km
10h 34min
3h 55min
14h 29min
vk33&w3/16
129,0 km
10h 32min
3h 20min
13h 52min
vk34&w4/16
92,98 km
7h 36min
3h 00min
10h 36min
vk35&w5/16
145,6 km
11h 28min
4h 38min
16h 06min
vk36&w6/16
165,0 km
12h 51min
3h 50min
16h 41min
vk37&w7/16
140,3 km
11h 35min
1h 50min
13h 25min
vk38&w8/16
150,5 km
11h 35min
4h 23min
15h 58min
vk39&w9/16
136,9 km
10h 31min
3h 20min
13h 51min
vk40&w10/16
102,5 km
7h 59min
3h 17min
11h 16min
vk41&w11/16
142,2 km
11h 30min
5h 04min
16h 34min
vk42&w12/16
164,6 km
12h 51min
3h 50min
16h 41min
vk43&w13/16
138,9 km
11h 26min
3h 35min
15h 01min
vk44&w14/16
116,1 km
9h 12min
3h 00min
12h 12min
vk45&w15/16
83,18 km
6h 47min
2h 40min
9h 27min
vk46&w16/16
94,22 km
7h 09min
1h 40min
8h 39min





YHTEENSÄ:
2060,7 km
163h 48min
55h 32min
219h 20min
ka/vk:
128,8 km
10h 14min
3h 28min
13h 43min

-MISSION COMPLETED-

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti

Saat kommentoida ja kysyä ihan mitä vaan, vastaan niihin ihan mitä vaan....