#RHgoesLJU - sub240 vaikka väkisin


Projekti "Runner's High goes Ljubljana - Alle 2.40 vaikka väkisin"

Viime syksyllä juoksin maratonin Epsanjan Valenciassa aikaan 2.40.21, joten tälle syksylle jäi yksi ja ainoa tavoite ja se on juosta sama matka vähintään 22 sekuntia ripeämmin. Virallinen tavoite on siis tälle syksylle juosta 2.39.xx maraton, mutta katsellaan sitten kisan aattona, että mikä on se järkevä kisavauhti :)


Kisareissuun on lähdössä jälleen kerran iso joukko RH:n edustajia ja reissusta tulee varmasti ikimuistoinen tänäkin syksynä! Osa juoksee maratonin, osa puolikkaan ja osa 10km kisan. Toivottavasti saisin seurakavereista seuraa #sub240-junaan. Ainakin #sikatapsa pitäisi kaiken järjen mukaan olla junassa mukana, mutta siitä hieman tarkemmin alempana :)

Projekti huipentuu siis 29.10.2017 juostavaan Ljubljanan maratoniin. Reitti ei ole ihan täysin flätti, mutta kyllä se sellainen reitti on jossa ennätyksen pystyy juoksemaan :) Tältä vuodelta on alla jo ennätykset 800m, 3000m, 5000m ja Aktiasta noin 10km maantieltä, joten projektin lähtökunto on ehdottomasti paras, mitä ikinä on 12 viikkoa ennen maratonia ollut!

Tällä kertaa projekti on siis hieman lyhyempi (12vk), sillä kesälomareissut sun muut lyhensivät järkevän projektin mitaksi nyt 12 viikkoon, edellisten 16-viikkoisten sijaan. Uskon että tämä on henkisesti helpompi vetää läpi ja tällä kertaa yritetään olla myös piikkaamatta kuntoa 5 viikkoa ennen kisaa, niin kuin vuosi sitten :) Toivottavasti
 Coach-Nummelan piiska on yhtä terävässä kunnossa kuin aiemminkin ja edessä on nautittavaa menoa ja kuningas treenejä kohti päätapahtumaa!

Projektin virallinen häshtägi on #RHgoesLJU, jolla voi seurata oman projektini etenemistä, kuin myös kaikkien muidenkin mukaan lähtevien RH:laisten valmistautumista loppukesän ja alkusyksyn mittaan. Lupaan materiaalia ainakin facebookissa, twitterissä ja instassa :)

Tähän projektiin liittyy myös mielenkiintoinen lisämauste! Olemme nimittäin lyöneet #sikatapsa n kanssa vetoa sub240 hengessä. Yksinkertaisesti säännöt ovat seuraavat: Häviäjä hiihtää ensi talven Finlandia hiihdon perinteisen tavan pitkän matkan (50km). Jos molemmat juoksevat alle 2.40, kumpikaan ei hiihdä ja jos molemmat juoksee yli 2.50, molemmat hiihtää :) Tämä lisämauste ansaitsee oman häsärin ja se on #SikaVsSomevastaava

Aikaa on tasan 12 viikkoa ja alla on viikottainen harjoitteluni kohti syksyn maratonia.



Viikko 32 (07.08.17 - 13.08.17)
[week 1/12] (kesäloma week 5/5)

ma 07.08
aamu: 
Juoksu 12,00km [Pk-extrakevyt palauttava[extrakevyt: 59.34/avg104/4.57/km]

ti 08.08
aamu: 
Juoksu 16,62km [Pk-kevyt/extrakevyt + vedot[kevyt: 1:10.00/avg112/4.36/km]
30min lihaskunto [core] & huolto

ke 09.08
aamu: 
Juoksu 8,02km [Pk-extrakevyt + vedot[kevyt: 30.00/avg112/4.33/km]
30min lihaskunto [core & nilkat] & huolto
iltapv:
Juoksu 12,06km [Pk-kevyt[52.43/avg120/4.22/km]

40min lihaskunto [jalat] + loppuverkka juosten himaan 0,85km :)

to 10.08
aamu:

AV + 8x1600m/3min + LV (yht 25,82km) [Ratatreeni] [vedot 1.-7. 3.39..3.40 & vika 3.33/km]
30min lihaskunto [core & nilkat]

pe 11.08
aamu: 
Juoksu 17,69km [Pk-kevyt + vedot[kevyt: 1:15.00/avg117/4.31/km]
30min lihaskunto [core] & huolto

la 12.08
aamu: 
Juoksu 20,06km [15km Pk-reipas/ala-VK[reipas/ala-VK: 15km/avg146/4.01/km]

su 13.08
aamu: 
Juoksu 40,00km [Pk-extrakevyt pitkä (1min kovaa/30min)[extrakevyt 40km/avg113/5.06/km]

VIIKKOYHTEENVETO:
Juoksu 153,1 km & 12h 09min
Muu liikunta 2h 46min
Lihashuoltoa päivttäin n. 30min
--> 14h 55min


Viikko 33 (14.08.17 - 20.08.17)
[week 2/12]

ma 14.08
aamu: 
Crossari 15min + 45min lihaskuntoa [yläkroppa, core, nilkat] & huoltoa
eli LEPOPÄIVÄ

ti 15.08
aamu: 
Juoksu 19,38km [Pk-kevyt + vedot[kevyt: 1:15.00/avg123/4.16/km]
30min lihaskunto [core] & huolto
aamupv: 
Juoksu 10,77km [Pk-extrakevyt duunilenkki[extrakevyt: 1:01.48/avg108/5.44/km]

ke 16.08
aamu: 
Juoksu 20,69km [7km VK + 8 x n. 170m mäkiveto[VK: 7km/avg156/3.36/km]
30min lihaskunto [core] & huolto

to 17.08
aamu: 
Juoksu 20,05km [Pk-kevyt[1.32.09/avg117/4.35/km]
30min lihaskunto [core] & huolto

pe 18.08
aamu: 
Juoksu 16,60km [50min Pk-reipas[reipas: 50:18/avg136/4.06/km]
1h kokovartalo puntti

la 19.08
aamu: 
Juoksu 12,85km [50min Pk-kevyt + 2 x 500m/2min[kevyt: 50:07/avg117/4.42/km]

su 20.08
aamu:
AV + (3x2k/3min + 6km VK) + LV (yht 23,93km) [Ratatreeni] [2k: 6.56,9/6.50,5/6.50,1 & 6k@3.48,4/km]

VIIKKOYHTEENVETO:
Juoksu 124,3 km & 9h 35min
Muu liikunta 4h 20min
Lihashuoltoa päivttäin n. 30min
--> 13h 55min


Viikko 34 (21.08.17 - 27.08.17)
[week 3/12]

ma 21.08
aamu: 
Juoksu 11,13km [Pk-extrakevyt[57.10/avg103/5.08/km] 
30min lihaskunto [core & nilkat] & huolto

ti 22.08
LEPOPÄIVÄ
(pohje/takareisi paskana)

ke 23.08
aamu:

Lihaskunto 1h15min

to 24.08
aamupv:
Fillarilla hallille (4km) + 2km kevyt uinti + 30min kevyt vesijuoksu + Fillarilla takas (4km)

pe 25.08
aamu:

AV (15min kevyt crossari + 3km  kevyttä soutua) + 50min lihaskunto

la 26.08
LEPOPÄIVÄ


su 27.08
aamu:

Crossari 65min [vk vedot] (30x1min nousevalla tempolla ja vastuksella / 30sec)
Kokovartalo lihaskunto 60min


VIIKKOYHTEENVETO:
Juoksu 11,13 km & 57min
Muu liikunta 9h 02min
Lihashuoltoa päivttäin n. 30min
--> 9h 59min


Viikko 35 (28.08.17 - 03.09.17)
[week 4/12]

ma 28.08
aamu: 
Juoksu 4,04km [Pk-extrakevyt[23.25/avg94/5.47/km] 
45min soutu + 15min fillari + 35min lihaskunto [core & takareidet]

ti 29.08
aamu:

Crossari 67min [vk vedot] [1+2+3+4+5+6+5+4+3+2+1min]/1min) nousevalla tempolla]
Kokovartalo lihaskunto 40min [core & takareidet]
ilta:
Kävely 62min [Pk-extrakevyt]+ 30min lihis"

ke 30.08
aamu:
Soutu 15min + 60min lihis
aamupv:
Fillari 54,81km [Pk-extrakevyt[2:07:31/avg100/25,8km/h]

to 31.08
aamu:
Fillarilla uimaan +
Vesijuoksu 1h15min [Pk-reipas(10x3min/1min + 10x1min/30sec) +
Uinti 500m +
Fillarilla duuniin


pe 01.09
aamu:
Juoksu 7,28km [Pk-extrakevyt] (10min kävely + juoksu-kävely (2min hölkkä/2min kävely...)
40min lihaskunto [core & takareidet] & huolto

la 02.09
aamu:
Crossari 75min [vk vedot] [8x4min/min nousevalla tempolla + 5x30sek/90sek all in]
Kokovartalo lihaskunto 40min [core & takareidet]
su 03.09
aamu:
Juoksu 19,35km [Pk-kevyt] (10min kävely + juoksu-kävely (4..5min kevyt + 1min kävely jne...)

VIIKKOYHTEENVETO:
Juoksu 30,67 km & 2h 55min
Muu liikunta 14h 03min
Lihashuoltoa päivttäin n. 30min
--> 16h 58min


Viikko 36 (04.09.17 - 10.09.17)
[week 5/12]

ma 04.09
aamu:
Juoksu 13,31km [Pk-kevyt [1:03.10/avg119/4.44/km]
40min lihaskunto [core] & huolto

ti 05.09
aamu: 
Juoksu 16,92km [15km Pk-reipas + 1,29km VK[Pk-reipas kiihtyvänä 15km/avg135/4.14/km]
50min lihaskunto [core] & huolto


ke 06.09
aamu:
Juoksu 16,64km [Pk-extrakevyt [1:19.05/avg115/4.45/km]
35min lihaskunto [core] & huolto

to 07.09
aamu:
Juoksu 13,55km [Pk-extrakevyt + muutama rullaus [extrakevyt: 1:00.42/avg107/5.13/km]
30min lihaskunto [core] & huolto
aamupv:

Fillarilla mäelle +
Juoksu 8,01km [Pk-reipas(10 x Paloheinä ylös ja alas (duunin alppihiihtotestausta :)) +
Fillarilla duuniin

pe 08.09
aamu:
Juoksu 19,36km [Pk-kevyt + 4 x 1min rennonkovaa[kevyt 15km: 1:07.50/avg124/4.31/km]
30min lihaskunto [core] & huolto

la 09.09
aamu:
AV + (8km VK + 8 x ~30sek veto) + LV (yht 21,22km) [VK] [8k: avg151/3.45/km]

su 10.09
aamu:
Juoksu 31,40km [Pk-kevyt pitkä] (2:311.24/avg121/4.48/km)

VIIKKOYHTEENVETO:
Juoksu 140,50 km & 11h 01min
Muu liikunta 4h 44min
Lihashuoltoa päivttäin n. 30min
--> 15h 45min


Viikko 37 (11.09.17 - 17.09.17)
[week 6/12]

ma 11.09
aamu:
Juoksu 14,80km [Pk-kevyt + vedot [kevyt: 1:00.00/avg127/4.34/km]
45min lihaskunto [core] & huolto

ti 12.09
aamu:
AV + (3 x 5km / 3min) + LV (yht 25,32km) [VK] 
[3.50,5/km@avg149 (radalla) / 3.55/km@avg149(tiellä) / 3.52/km@avg151(tiellä)]
30min lihaskunto [core] & huolto

ke 13.09
aamu:
Juoksu 11,65km [Pk-extrakevyt + vedot [extrakevyt: 48.40/avg113/4.50/km]
40min lihaskunto [core] & huolto

to 14.09

aamu:
Juoksu 8,02km [Pk-extrakevyt[extrakevyt: 40.30/avg110/5.03/km]
40min lihaskunto [core] & huolto
aamupv:
AV + 8,10km mäkitreeni [Pk-reipas] + LV (yht. 19,18km) (10 x Paloheinä ylös reippaasti ja alas kovaa)

pe 15.09
aamu:
AV + 18km VK LV (yht 26,30km) [VK] [18k VK: avg151/3.57/km]
35min lihaskunto [core] & huolto

la 16.09

aamu:
Juoksu 28,10km [Pk-extrakevyt pitkä[extrakevyt: 2.17.07/avg115/4.52/km]
HKI - SHANGHAI lento


su 17.09

ilta:
Juoksu 7,27km [Pk-kevyt shake out run[33.40/4.38/km] SHANGHAI

VIIKKOYHTEENVETO:

Juoksu 140,6 km & 11h 03min
Muu liikunta 4h 50min
Lihashuoltoa päivttäin n. 30min
--> 15h 54min



Viikko 38 (18.09.17 - 24.09.17)
[week 7/12]

ma 18.09
aamu:
Juoksu 28,13km [Pk-extrakevyt/kevyt + vedot [kevyt: 2.02.52/avg120/4.43/km] SHANGHAI
40min lihaskunto [core] & huolto

ti 19.09

aamu:
Juoksu 21,27km [Pk-reipas[reipas: 1.15.21/avg143/4.04/km] SHANGHAI
30min lihaskunto [core] & huolto
ilta: 
Juoksu 10,70km [Pk-extrakevyt kollegoiden kanssa[extrakevyt: 1:02.34/avg96/5.50/km] SHANGHAI

ke 20.09

aamu:
Juoksu 25,92km [Pk-kevyt + 8 x 40sek vedot [kevyt: 1.28.59/avg126/4.27/km] SHANGHAI
30min lihaskunto [core] & huolto

to 21.09

aamu:
45min lihaskunto [core] & huoltoaka LEPOPÄIVÄ :)
SHANGHAI - HKI lento


pe 22.09

aamu:
Juoksu 24,61km [Pk-extrakevyt + vedot [extrakevyt: 1.50.00/avg116/4.47/km]
30min lihaskunto [core] & huolto
aamupv: 
Juoksu 5,63km [Pk-extrakevyt Suunto Summit lenkki[35.27/avg96/6.17/km]

la 23.09
iltapv:Juoksu 17,23km [pk-reipas] + 5,63km HCT [kisa] + 15,06km [pk-reipas + loppunosto]
yht 37,92km@4.15/km [KEY SESSION]


su 24.09
aamu:
AV + (6x1km/2min + 5 x 400m/1min) + LV (yht 20,44km) [VK vedot] [tonnit 3.45...3.28 & nelkut 1.22...1.17]

VIIKKOYHTEENVETO:
Juoksu 174,6 km & 13h 39min
Muu liikunta 3h 06min
Lihashuoltoa päivttäin n. 30min
--> 16h 45min


Viikko 39 (25.09.17 - 01.10.17)
[week 8/12]

ma 25.09
aamu:
Juoksu 20,01km [Pk-reipas[reipas: 15km/avg142/4.02/km]
30min lihaskunto [core] & huolto

ti 26.09
aamu:
Juoksu 27,09km [Pk-extrakevyt palauttava[2.16.59/avg107/5.03/km]
30min lihaskunto [core] & huolto

ke 27.09
LEPO PV (Akilles kipeänä --> Nilkka lukossa)

to 28.09
aamu:
AV (10min kevyt crossari + 10min kevyt soutu) + 70min puntti/lihaskunto
aamupv:
Fillarilla hallille (4,6km) + 2km kevyt uinti + 20min kevyt vesijuoksu + Fillarilla takas (4,6km)
iltapv:
Fillarilla fyssarille (14km) + 45min fyssari, jossa 4 lukkoa nilkasta auki + Fillarilla takas (14km)

pe 29.09
aamu:
Juoksu 13,93km [Pk-kevyt[1.05.58/avg115/4.44/km] (--> akilles kipeeksi, taas/edelleen)
30min lihaskunto [core] & huolto

la 30.09
LEPO PV (Akilles kipeänä)

su 01.10
LEPO PV (Akilles kipeänä)

VIIKKOYHTEENVETO:
Juoksu 61,04 km & 4h 50min
Muu liikunta 6h 27min
Lihashuoltoa päivttäin n. 30min
--> 11h 17min


Viikko 40 (02.10.17 - 08.10.17)
[week 9/12]

ma 02.10
aamu:
Crossari 65min [pk kevyt] [10x90sec/30sec + 10x60sec/30sec + 10x30sec/30sec rennosti]
Kokovartalo lihaskunto 30min [core & nilkat ja akilles]

ti 03.10
aamu:
AV (15min kevyt crossari + 15min kevyt soutu) + 60min puntti/lihaskunto

ke 04.10
LEPO PV & hieronta
Alkaa olemaan projekti taputeltu. Akilles melko hyvä, mutta ei juoksukunnossa missään nimessä. Mutta katellaan nyt tässä vielä hetki...

to 05.10
aamu:
Fillari 22,78km 
 [pk kevyt/reipas] [15 x paloheinän mäki ylös alas]
Spartan testipäivä duunissa

pe 06.10
aamu:
AV 10min kevyt fillari + 60min puntti/lihaskunto

la 07.10
LEPO PV

su 08.10
aamu:
Kävely 7,01km [pk-extrasuperkevyt] [60min]


VIIKKOYHTEENVETO:
Juoksu 0 km & 0h 0min
Muu liikunta 7h 45min
Lihashuoltoa päivttäin n. 30min
--> 7h 45min

Ei jaksa enään päivitellä tätä sivua, kun treeneistä ei tule mitään ja maratonia en Ljubljaassa ole 99% varmuudella kuitenkaan juoksemassa. Kahtellaan seuraavaa projektia sitten taas.. Jos sellaista joskus jaksan vetää. Nyt tuntuu etten enään jaksa, mutta äkkiäkös se mieli taas muuttuu. Ehkä.


Viikko 41 (09.10.17 - 15.10.17)
[week 10/12]

ma 09.10

ti 10.10

ke 11.10

to 12.10

pe 13.10

la 14.10

su 15.10

VIIKKOYHTEENVETO:
Juoksu xxx,xx km & xh xxmin
Muu liikunta xh xxmin
Lihashuoltoa päivttäin n. xxmin
--> xh xxmin


Viikko 42 (16.10.17 - 22.10.17)
[week 11/12]

ma 16.10

ti 17.10

ke 18.10

to 19.10

pe 20.10

la 21.10

su 22.10

VIIKKOYHTEENVETO:
Juoksu xxx,xx km & xh xxmin
Muu liikunta xh xxmin
Lihashuoltoa päivttäin n. xxmin
--> xh xxmin


Viikko 43 (23.10.17 - 29.10.17)
[week 12/12 & KISAVIIKKO!!!]

ma 23.10

ti 24.10

ke 25.10

to 26.10

pe 27.10

la 28.10

su 29.10
Ljubljana Marathon #RHgoesLJU
Tulos:

VIIKKOYHTEENVETO:
Juoksu xxx,xx km & xh xxmin
Muu liikunta xh xxmin
Lihashuoltoa päivttäin n. xxmin
--> xh xxmin


YHTEENVETO
ViikkoJuoksu (kilsat)Juoksu (aika)Muu liikunta (aika)Yhteensä (aika)
vk32&w1/12
153,1 km
1h 09min
2h 46min
14h 55min
vk33&w2/12
124,4 km
9h 35min
4h 20min
13h 55min
vk34&w3/12
11,13 km
57min
9h 02min
9h 59min
vk35&w4/12
30,67 km
2h 55min
14h 03min
16h 58min
vk36&w5/12
140,5 km
11h 01min
4h 44min
15h 45min
vk37&w6/12
140,6 km
11h 03min
3h 50min
14h 53min
vk38&w7/12
174,60 km
13h 39min
3h 06min
16h 45min
vk39&w8/12
61,04 km
4h 50min
6h 27min
11h 17min
vk40&w9/12
00,00 km
0h 0min
7h 45min
7h 45min
vk41&w10/12
xx,xx km
h min
h min
h min
vk42&w11/12
xx,xx km
h min
h min
h min
vk43&w12/12
xx,xx km
h min
h min
h min





YHTEENSÄ:
xxxx,x km
xxxh xxmin
xxh xxmin
xxxh xxmin
ka/vk:
xxx,x km
xxh xxmin
xh xxmin
xxh xxmin

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti

Saat kommentoida ja kysyä ihan mitä vaan, vastaan niihin ihan mitä vaan....