Projekti huipentuu 19.5.2013 juostavaan Kööpenhaminan maratoniin ja siellä olisi siis tavoitteena juosta maraton alle 10000 sekunnin, eli tuttavallisemmin alle 2.46,40!!
Aikaa on tasan 24 viikkoa ja alla on viikottainen harjoitteluni kohti kevään päätapahtumaa!!
CANCELLED - syy jalkavamma - jatketaan sitten seuraavassa projektissa juoksuhommia, sitä ennen korvaavia siihen asti kun pystyy taas juoksemaan...
Yllä juoksee aika, alla juoksen minä ;)
Viikko 49 (3.12 - 9.12.12)
[anw1/24]
ma
aamu: Juoksu 12,1 km [pk kevyt] [59.45/avg131/4.56/km]
ilta: jalkajumppa & venyt + fyssari 45min
ti
aamu: Juoksu 13,39 km [mäkiä] [1.05,01/avg130/4.51/km] + venyt 20min
ilta: jalkajumppa & venyt 30min
ke
aamu: Juoksu 12,11 km [pk kevyt] [1.00,17/avg131/4.58/km] + lihis & venyt 20min
iltapäivä: Juoksu 10,17 km [pk kevyt] [50.34/avg129/5.58/km]
to
iltapäivä: Juoksu 12,04 km [pk kevyt] [1.00,02/avg127/4.59/km]
ilta: jalkajumppa & venyt 30min
pe
iltapäivä: Juoksu 16,04 km [vk reipas] [1.11,52/avg150/4.28/km]
ilta: venyt 20min + hieronta 60min
la
aamu: Juoksu 18,94 km [pk kevyt] [1.35,57/avg125/5.04/km]
ilta: venyt 25min + hieronta 30min
su
aamu: Juoksu 27,54 km [pk pitkis] [2.26,56/avg133/5.19/km]
iltapäivä: hieronta 30min
ilta: jalkajumppa & venyt 60min
YHTEENSÄ:
Juoksu 122,3 km & 10h 10min
Lihashuolto/-kunto 6h 10min
--> 16h 20min
Viikko 50 (10.12 - 16.12.12)
[anw2/24]
ma
ilta: jalkajumppa & venyt & fyssari 45min
ti
aamu: Juoksu 16,2 km [vk vedot] [1.15,01/avg137/4.37/km] + venyt 20min
ilta: jalkajumppa & venyt 30min
ke
aamu: Juoksu 15,28 km [pk kevyt] [1.14,56/1vg124/4.54/km] + venyt 15min
ilta: jalkajumppa & venyt 35min + hieronta 80min
to
aamu: Juoksu 8,95 km [pk kevyt] [47.56/avg120/5.21/km] + lihis & venyt 25min
ilta: jalkajumppa & venyt 30min
pe
aamu: Juoksu 10,17 km [pk kevyt] [48.09/avg132/4.49/km] + lihis & venyt 30min
ilta: jalkajumppa & venyt 30min
la [Minni vs. Mikko haaste]
iltapäivä: Juoksu 17 km sis. AV + Aktia Cup + LV [kisa & haaste] [37.13/avg170/3.43/km]
ilta: Venyt 20min + Hiihto 12,73 km [pk kevyt] [1.15,01/avg120/5.53/km]
su
aamu: Juoksu 27,9 km [pk kevyt] [2.16,40/avg124/4.53/km] + jalkajumppa & venyt 30min
ilta: jalkajumppa & venyt 30min
YHTEENSÄ:
Juoksu 95,50 km & 7h 40min
Hiihto 12,73km & 1h 15min
Lihashuolto/-kunto 6h 50min
--> 15h 45min
Viikko 51 (17.12 - 23.12.12)
[anw3/24]
ma
aamu: Juoksu 10,19 km [pk kevyt] [51.19/avg126/5.02/km] + lihis & venyt 30min
iltapäivä: Juoksu 10,17 km [pk kevyt] [50.08/avg129/4.55/km]
ilta: jalkajumppa & venyt 25min + hieronta 50min
ti
aamu: Juoksu 11,55 km [mäkiä] [55.00/avg130/4.45/km] + venyt 15min
iltapäivä: Juoksu 10,17 km [pk kevyt] [51.43/avg123/5.05/km]
ilta: jalkajumppa & venyt 30min
ke
aamu: Juoksu 10,24 km [pk kevyt] [49.25/avg130/4.49/km] + lihis & venyt 25min
iltapäivä: Juoksu 10,17 km [pk kevyt] [49.19/avg128/4.51/km]
ilta: jalkajumppa & venyt 30min
to
aamu: Juoksu 16,38 km [vk vedot] [1.14,01/avg141/4.31/km] + venyt 15min
ilta: jalkajumppa & venyt 30min
pe
aamu: Juoksu 15,25 km [pk kevyt] [1.13,58/avg129/4.49/km] + lihis & venyt 20min
iltapäivä: Juoksu 11,88 km [pk kevyt] [59.08/avg129/4.58/km]
ilta: jalkajumppa & venyt 30min
la
ilta: Hiihto 7,00 km [pk kevyt] [41.36/avg109/5.56/km] + venyt 10min
su
aamu: Hiihto 21,5 km [pk kevyt] [1.52,51/avg118/5.14/km] + jalkajumpp& venyt 30min
ilta: jalkajumppa & venyt & fyssari 45min
YHTEENSÄ:
Juoksu 106,10 km & 8h 34min
Hiihto 28,50 km & 2h 34min
Lihashuolto/-kunto 6h 25min
--> 17h 33min
Viikko 52 (24.12 - 30.12.12)
[anw4/24] [Ruka-viikko]
ma
aamu: Hiihto 25,0 km [pk kevyt] [2.15,17/avg119/5.25/km] + jalkajumppa & venyt 30min
ilta: jalkajumppa & venyt 30min
ti
aamu: Hiihto 25,0 km [pk reipas] [1.56,17/avg139/4.39/km]
ilta: jalkajumppa & venyt 30min
ke
aamu: Hiihto 26,5 km [pk kevyt] [2.28,40/avg124/5.36/km]
ilta: jalkajumppa & venyt 30min
to
aamu: Hiihto 21,0 km [pk kevyt] [1.49,12/avg129/5.11/km]
ilta: jalkajumppa & venyt 30min
pe
aamu: Juoksu 14,53 km [mäkiä] [1.12,14/avg141/4.58/km] + jalkajumppa & venyt 30min
ilta: jalkajumppa & venyt 30min
la
ilta: jalkajumppa & venyt 30min
su
iltapäivä: Juoksu 11,87 km [pk reipas] [56.20/avg131/4.44/km]
ilta: jalkajumppa & venyt 30min
YHTEENSÄ:
Hiihto 97,50 km & 8h 30min
Juoksu 26,40 km & 2h 09min
Lihashuolto/-kunto 4h 30min
--> 15h 09min
Viikko 1 (31.12.12 - 6.1.13)
[anw5/24]
ma
aamu: Juoksu 15,3 km [pk kevyt] [1.16,10/avg124/4.58/km]
ilta: jalkajumppa & venyt 30min
ti
ilta: jalkajumppa & venyt 45min
ke
aamu: Juoksu 18,77 km [vk vedot] [1.22,10/avg143/4.22/km] + venyt 15min
ilta: jalkajumppa & venyt 30min
to
aamu: Juoksu 10,22 km [pk kevyt] [48.22/avg129/4.44/km] + venyt 15min
iltapäivä: Juoksu 10,17 km [pk reipas] [47.38/avg130/4.41/km]
ilta: jalkajumppa & venyt 30min
pe
aamu: Juoksu 10,17 km [pk kevyt] [51.28/avg123/5.03/km]
iltapäivä: Juoksu 10,17 km [pk reipas] [44.37/avg136/4.22/km]
ilta: jalkajumppa & venyt 30min + hieronta 30min
la
aamu: Juoksu 12,41 km [pk kevyt] [1.01,47/avg125/4.58/km]
iltapäivä: Futimatsi 90 min (3-1 voitto, tehot 2+0)
su
ilta: Juoksu 15,71 km [pk kevyt] [1.20,20/avg123/5.06/km]
ilta: jalkajumppa & venyt 30min + fyssari 15min
YHTEENSÄ:
Juoksu 102,9 km & 8h 12min
Futis 1h 30min
Lihashuolto/-kunto 4h 45min
--> 14h 27min
Viikko 2 (7.1. - 13.1.13)
[anw6/24]
ma
iltapäivä: Juoksu 18,75 km [pk kevyt] [1.30,21/avg128/4.49/km]
ilta: jalkajumppa & venyt 30min
ti
aamu: Juoksu 14,95 km [pk kevyt] [1.15,07/avg129/5.01/km] + lihis & venyt 20min
iltapäivä: Juoksu 10,17 km [pk kevyt] [50.34/avg127/4.58/km]
ilta: jalkajumppa & venyt 30min
ke
aamu: Juoksu 4.03 km [pk kevyt] [20.00/avg125/4.57/km] + lihis & venyt 20min
ilta: Juoksu 11,50 km [vk vedot] [1.35,07/avg116/8.16/km] + venyt 30min
to
aamu: Juoksu 10,24 km [pk kevyt] [52.56/avg127/5.10/km] + venyt 20min
iltapäivä: Juoksu 10,18 km [pk reipas] [49.04/avg130/4.49/km]
ilta: jalkajumppa & venyt 30min
pe
aamu: Kuntofillari 8,91 km [20min] + lihis & venyt 30min
ilta: Foamroller & jalkajumppa & venyt 55min
la
aamu: Juoksu 23,01 km [vk kiihtyvä] [1.40,54/avg146/4.23/km]
ilta: jalkajumppa & venyt 30min
su
aamu: Juoksu 31,09 km [pk pitkis] [2.30,08/avg125/4.49/km]
iltapäivä: Hieronta 60min
ilta: jalkajumppa & venyt 30min
YHTEENSÄ:
Juoksu 133,9 km & 11h 24min
Kuntofillari 8,91km & 20min
Lihashuolto/-kunto 6h 25min
--> 18h 09min
Viikko 3 (14.1. - 20.1.13)
[anw7/24]
ma
aamu: lihis & venyt 40min
iltapäivä: Juoksu 11,16 km [pk kevyt] [56.15/avg123/5.02/km]
ilta: jalkajumppa & venyt 30min
ti
aamu: Juoksu 18,77 km [pk kevyt] [1.30,18/avg128/4.48/km] + venyt 15min
iltapäivä: Juoksu 10,18 km [pk reipas] [46.43/avg134/4.35/km]
ilta: jalkajumppa & venyt 30min
ke
aamu: Juoksu 15,58 km [mäkiä] [1.15,01/avg133/4.48/km] + venyt 15min
iltapäivä: Luistelu 30min
ilta: jalkajumppa & venyt 30min
to
aamu: Juoksu 10,23 km [pk kevyt] [51.33/avg122/5.02/km] + lihis & venyt 25min
iltapäivä: Juoksu 10,18 km [pk reipas] [46.01/avg135/4.31/km]
ilta: jalkajumppa & venyt 30min + hieronta 30min
pe
aamu: Juoksu 10,23 km [pk kevyt] [48.40/avg129/4.45/km] + venyt 20min
ilta: jalkajumppa & venyt 30min
la
aamupäivä: jalkajumppa & venyt 30min
iltapäivä: Juoksu 22,0 km [vk vedot] [1.47,20/avg143/4.52/km]
ilta: jalkajumppa & venyt 30min
su
iltapäivä: Juoksu 29,6 km [pk pitkis] [2.31,33/avg125/5.07/km]
ilta: jalkajumppa & venyt 45min
YHTEENSÄ:
Juoksu 137,9 km & 11h 13min
Luistelu 30min
Lihashuolto/-kunto 7h 10min
--> 18h 53min
Viikko 4 (21.1. - 27.1.13)
[anw8/24]
ma
aamu: venyttelyt 30min
ilta: jalkajumppa & venyt 30min
ti
aamu: Juoksu 10,23 km [pk kevyt] [49.26/avg127/4.49/km] + lihis & venyt 20min
iltapäivä: Juoksu 10,18 km [pk kevyt] [48.45/avg129/4.47/km]
ilta: jalkajumppa & venyt 30min
ke
aamu: Kuntofillari 6,65 km [15min] + lihis & venyt 30min
ilta: Juoksu 14,4 km [vk vedot] [1.42,53/avg116/7.17/km] + jalkajumppa & venyt 30min
to
iltapäivä: Juoksu 10,18 km [pk kevyt] [52.01/avg121/5.06/km]
ilta: foamroller & jalkajumppa & venyt 50min
pe
aamu: Juoksu 12,23 km [pk kevyt] [1.00,03/avg127/4.54/km] + lihis & venyt 20min
ilta: jalkajumppa & venyt 30min
la
iltapäivä: Juoksu 23,11 km [vk kevyt] [1.44,08/avg142/4.30/km] + jalkajumppa & venyt 30min
ilta: jalkajumppa & venyt 30min
su
iltapäivä: Juoksu 27,36 km [pk pitkis] [2.14,40/avg127/4.55/km]
ilta: jalkajumppa & venyt 30min
YHTEENSÄ:
Juoksu 107,4 km & 9h 12min
Kuntofillari 6,65km & 15min
Lihashuolto/-kunto 6h 00min
--> 15h 27min
Viikko 5 (28.1. - 3.2.13)
[anw9/24]
ma
aamu: lihis & venyt 30min
ilta: jalkajumppa & venyt 30min
ti
SayaNORO ja Se on NORO
ke
ilta: Juoksu 6,5 km [pk kevyt] [34.42/avg118/5.20/km] + jalkajumppa & venyt 30min
to
iltapäivä: jalkajumppa & venyt 30min
ilta: Juoksu 10,78 km [pk kevyt] [56.35/avg119/5.14/km]
pe
aamu: Juoksu 10,23 km [pk kevyt] [50.13/avg129/4.54/km] + venyt 20 min
la
aamu: Juoksu 18,24 km [mäkiä] [1.30,45/avg133/4.58/km]
su
ilta: Juoksu 24,28 km [pk pitkis] [2.00,33/avg128/4.58/km] + jalkajumppa & venyt 30min
YHTEENSÄ:
Juoksu 70,03 km & 5h 53min
Lihashuolto/-kunto 3h 05min
--> 8h 58min
Viikko 6 (4.2. - 10.2.13)
[anw10/24]
ma
aamu: lihis & jalkajumppa & venyt 35min
iltapäivä: Juoksu 10,18 km [pk kevyt] [48.33/avg128/4.46/km]
ilta: jalkajumppa & venyt & hieronta 40min
ti
aamu: Juoksu 13,99 km [pk kevyt] [1.09,59/avg124/5.00/km] + venyt 20min
iltapäivä: Juoksu 10,18 km [pk kevyt] [53.38/avg120/5.16/km]
ilta: jalkajumppa & venyt 30min
ke
aamu: Juoksu 10,23 km [pk kevyt] [52.47/avg125/5.09/km] + lihis & venyt 25min
ilta: Juoksu 12,3 km sis. AV + Eliitin treeni [vk vedot] + venyt 20min
to
aamu: Juoksu 11,95 km [pk kevyt] [1.01,00/avg122/5.06/km] + venyt 20min
ilta: jalkajumppa & venyt 30min
pe
aamu: lihis & venyt 30min
iltapäivä: Juoksu 10,23 km [pk kevyt] [53.31/avg125/5.13/km]
ilta: jalkajumppa & venyt 30min + hieronta 70min
la
iltapäivä: jalkajumppa & venyt 30min
ilta: Juoksu 11,46 km [pk kevyt (+vedot)] [56.36/avg128/4.56/km] + jalkajumppa & venyt 30min
su [Helsyn hallit ja 3000m]
iltapäivä: jalkajumppa & venyt 30min
ilta: Juoksu 11,5 km sis. AV + 3000m kisa + LV [kisa] [9.55,26 & new PB]
ilta: jalkajumppa & venyt 30min
YHTEENSÄ:
Juoksu 102,0 km & 9h 28min
Lihashuolto/-kunto 7h 50min
--> 17h 18min
Viikko 7 (11.2. - 17.2.13)
[anw11/24]
ma
aamu: Kuntofillari 9,74 km [20min] + venyt 20min
iltapäivä: Juoksu 15,61 km [pk kevyt] [1.19,55/avg123/5.07/km]
ilta: jalkajumppa & venyt 30min
ti
aamu: Juoksu 15,31 km [pk kevyt] [1.15,19/avg129/4.55/km] + venyt 20min
iltapäivä: Juoksu 11,21 km [pk kevyt] [55.30/avg129/4.57/km]
ilta: jalkajumppa & venyt 30min
ke
aamu: Juoksu 10,23 km [pk kevyt] [50.17/avg126/4.54/km] + jalkajumppa & venyt 20min
ilta:Juoksu 16,1 km [vk vedot] [1.47,44/avg124/6.41/km] + jalkajumppa & venyt 30min
to
ilta: jalkajumppa & venyt 30min
pe
aamu: Juoksu 15,98 km [pk kevyt] [1.18,56/avg123/4.56/km] + jalkajumppa & venyt 25min
ilta: jalkajumppa & venyt 30min + hieronta 60min
la
aamu: Juoksu 22,83 km [vk kiihtyvä] [1.41,35/avg145/4.27/km] + jalkajumppa & venyt 40min
ilta: Luistelu 45min + jalkajumppa & venyt 30min
su
aamu: Juoksu 32,90 km [pk pitkis] [2.40,41/avg127/4.52/km] + jalkajumppa & venyt 30min
ilta: jalkajumppa & venyt & foamroller 45min
YHTEENSÄ:
Juoksu 140,2 km & 11h 50min
Kuntofillari 9,74km & 20min
Luistelu 45 min
Lihashuolto/-kunto 7h 20min
--> 20h 15min
Viikko 8 (18.2. - 24.2.13)
[anw12/24]
ma
aamu: Kuntofillari 10,05 km [20min] + venyt 20min
iltapäivä: Juoksu 10,18 km [pk kevyt] [50.13/avg126/4.56/km]
ilta: Foamroller + jalkajumppa & venyt 45min
ti
aamu: Juoksu 15,05 km [pk kevyt] [1.14,45/avg125/4.58/km] + lihis & venyt 30min
iltapäivä: Juoksu 10,18 km [pk reipas] [44.53/avg136/4.24/km]
ilta: jalkajumppa & venyt 30min
ke
aamu: Juoksu 10,18 km [pk kevyt] [50.35/avg127/4.56/km] + jalkajumppa & venyt 25min
ilta: Juoksu 12,5 km [mk vedot] [Eliitin treeni] + jalkajumppa & venyt 30min
to
aamu: Juoksu 4 km [pk kevyt] [20min/avg122/5.00/km] + venyt 20min
iltapäivä: Luistelu 40min
ilta: jalkajumppa & venyt 30min
pe
aamu: Juoksu 15,05 km [pk kevyt] [1.12,08/avg127(4.47/km] + lihis & jalkajumppa & venyt 35min
iltapäivä: Juoksu 10,18 km [pk reipas] [45.58/avg138/4.30/km]
ilta: jalkajumppa & venyt & pohjehieronta 45min
la
aamu: Juoksu 16,95 km [vk reipas] [1.19,18/avg142/4.40/km]
aamupäivä: Luistelu 40min
iltapäivä: jalkajumppa & venyt 35min + hieronta 60min
ilta: jalkajumppa & venyt 30min
su
iltapäivä: Juoksu 28,35 km [pk pitkis] [2.14,23/avg128/4.44/km]
YHTEENSÄ:
Juoksu 132,7 km & 11h 06min
Kuntofillari 10,05 km & 20min
Luistelu 1h 20min
Lihashuolto/-kunto 8h 15min
--> 21h 01min
Viikko 9 (25.2. - 3.3.13)
[anw13/24]
ma
aamu: Kuntofillari 9,02 km [20min] + venyt 20min
iltapäivä: Juoksu 14,24 km [pk kevyt] [1.10,11/avg123/4.55/km]
ilta: jalkajumppa & venyt 30min
ti
aamu: Juoksu 10,23 km [pk kevyt] [49.33/avg125/4.50/km] + lihis & venyt 25min
iltapäivä: Juoksu 10 km [pk kevyt] [Juoksija lehden kuvauskeikka]
ilta: Luistelu 30min + jalkajumppa & venyt 30min
ke
ilta: Juoksu 10 km [vk vedot] [viimeistely vetskukisoihin] + jalkajumppa & venyt 30min
to
ilta: jalkajumppa & venyt 30min + hieronta 30min
pe
aamu: Juoksu 10,19 km [pk kevyt] [50.07/avg128/4.55/km] + venyt 10min
ilta: jalkajumppa & venyt + foamroller 40min
la [Vet-SM Hallit ja 1500m]
aamu: Juoksu 4,25 km [pk kevyt] [20.34/avg127/4.50/km]
ilta: Juoksu yht. 10,5 km sis. Vet-SM Halli 1500m [hopea] [4.37,08]
ilta: jalkajumppa & venyt 30min
su [Vet-SM Hallit ja 3000m]
aamu: Juoksu 4km [pk kevyt] [21.00/avg122/5.14/km]
ilta: Juoksu yht. 10,8 km sis. Vet SM-halli 3000m [5. sija] [10.03,85] + venyt 15min
YHTEENSÄ:
Juoksu 84,21 km & 8h 19min
Kuntofillari 9,02 km & 20min
Luistelu 30 min
Lihashuolto/-kunto 5h 35min
--> 14h 44min
Viikko 10 (4.3. - 10.3.13)
[anw14/24]
ma
iltapäivä: Juoksu 11,16 km [pk kevyt] [55.47/avg121/5.00/km]
ilta: jalkajumppa & venyt 30min
ti
aamu: Juoksu 15,05 km [pk kevyt] [1.14,13/avg128/4.55/km] + venyt 20min
iltapäivä: Juoksu 10,18 km [pk kevyt] [49.14/avg128/4.50/km]
ilta: jalkajumppa & venyt 30min
ke
ilta: Juoksu 13 km [Eliitin treeni] + jalkajumppa & venyt 30min
to
aamu: Kuntofillari 9,63 km [20min] + lihis & venyt 25min
iltapäivä: Juoksu 11,16 km [pk kevyt] [53:55/avg128/4.49/km]
ilta: jalkajumppa + venyt + fyssari 40min
pe
aamu: Juoksu 15,96 km [pk kevyt] [1.16,18/avg130/4.46/km] + venyt 15min
ilta: jalkajumppa & venyt 30min
la
iltapäivä: Juoksu 21,81 km [vk reipas] [1.40,00/avg146/4.35/km] + jalkajumppa & venyt 30min
ilta: jalkajumppa & venyt 30min
su
aamu: Juoksu 32,28 km [pk pitkis] [2.45,26/avg127/5.07/km] + venyt 15min
ilta: jalkajumppa & venyt 30min
YHTEENSÄ:
Juoksu 130,6 km & 10h 48min
Kuntofillari 9,63 [20min]
Lihashuolto/-kunto 5h 34min
--> 16h 42min
Viikko 11 (11.3. - 17.3.13)
[anw15/24]
ma
aamu: Juoksu 15,05 km [pk kevyt] [1.16,49/avg123/5.06/km] + venyt 15min
ilta: jalkajumppa + venyt 30min & hieronta 65min
ti
aamu: Juoksu 17,67 km [vk vedot] [1.21,37/avg137/4.37/km] + venyt 20min
ilta: jalkajumppa & venyt 30min
ke
aamupäivä: Juoksu 10,18 km [pk kevyt] [49.50/avg126/4.53/km] + venyt 20min
ilta: jalkajumppa & venyt 30min
to
ilta: jalkajumppa & venyt 30min + hieronta 30min
pe
aamu: Juoksu: 10,23 km [pk kevyt] [48.50/avg133/4.46/km] + lihis & venyt 25min
ilta: Juoksu 2,0 km [pk kevyt] [0.11/avg120/5.29/km] + venyt 20min
la [Aktia Cup 10k]
iltapäivä: AV + Aktia Cup 10km + LV [kisa] [36.42/avg169/3.40/km] + venyt 20min
ilta: jalkajumppa & venyt 30min
su
iltapäivä: Juoksu 33,97 km [pk pitkis] [2.40,21/avg130/4.43/km] + venyt 20min
ilta: jalkajumppa & venyt 30min
YHTEENSÄ:
Juoksu 108,3 km & 8h 32min
Lihashuolto/-kunto 6h 55min
--> 15h 27min
Viikko 12 (18.3. - 24.3.13)
[anw16/24]
ma
aamu: Juoksu 5,0 km [pk kevyt] [25.00/avg122/5.00/km] + venyt 20min
iltapäivä: Juoksu 10,18 km [pk kevyt] [48.58/avg126/4.48/km]
ilta: jalkajumppa & venyt 30min
ti
aamu: Juoksu 15,05 km [pk kevyt] [1.12,49/avg128/4.50/km] + lihis & venyt 25min
iltapäivä: Juoksu 10,18 km [pk kevyt/reipas] [48.28/avg131/4.45/km]
ilta: jalkajumppa & venyt 30min + fyssari 20min
ke
aamu: Juoksu 10,18 km [pk kevyt] [47.59/avg128/4.42/km] + lihis & venyt 25min
ilta: Juoksu 11,61 km [Eliitin treeni] + venyt 30min
to
iltapäivä: Juoksu 11,69 km [pk kevyt] [57.24/avg124/4.54/km]
ilta: jalkajumppa & venyt 30min
pe
aamu: Juoksu 15,78 km [pk kevyt] [1.15,40/avg130/4.47/km] + lihis & venyt 25min
iltapäivä: Juoksu 10,18 km [pk kevyt] [49.55/avg127/4.54/km]
ilta: jalkajumppa & venyt 30min
la
iltapäivä: Juoksu 32,9 km (osa1 ja osa2) [pk reipas pitkis] [2.24,51/avg144/4.24/km]
ilta: venyt + fyssari 45min
su
aamu: Uinti 2km [pk reipas] [45min]
ilta: jalkajumppa & venyt & fyssari 45min
YHTEENSÄ:
Juoksu 132,8 km & 10h 45min
Uinti 2km [45min]
Lihashuolto/-kunto 5h 55min
--> 17h 25min
Viikko 13 (25.3. - 31.3.13)
[anw17/24] Telakka weeek 1
ma
ilta: jalkajumppa & venyt 30min
ti
aamu: Kuntofillari 7,5km [pk kevyt] [15min] + 1h10min punttisalilla (alakroppaa ja keskivartaloa)
ilta: jalkajumppa & venyt 30min
ke
iltapäivä: Yhdistelmätreeni sis. Uinti 2km [pk reipas] [41.24] + Kuntofillari 19.5km [pk reipas] [40min] + Soutu 2,5km [pk reipas] [10min] + lihis 10min + venyt 10min
ilta: jalkajumppa & venyt 30min
to
aamu: Lihis + venyt 30min
iltapäivä: Kuntofillari 31,57 km [vk vedot] [60min] + venyt 20min
ilta: jalkajumppa & venyt & selkähieronta 40min
pe
aamupäivä: Hiihto 15,01 km [pk kevyt] [1.15,03/avg116/5.00/km] + venyt 20min
ilta: Sähköinen jalkahieronta 30min
la
aamu: Uinti 2,5km [pk reipas] [52.38] + vesijuoksua 30min [pk kevyt]
ilta: Sähköinen jalkahieronta + akilleshieronta 60min
su
aamu: Sähköinen jalkahieronta + jalkajumppa & venyt 60min
iltapäivä: Hiihto 30,3 km [pk pitkis] [2.15,30/avg122/4.28/km]
ilta: jalkajumppa & venyt 30min
YHTEENSÄ:
Juoksu 0,0 km & 0h 00min
Kuntofillari 58,57 km & 1h 55min
Hiihto 45,31 km & 3h 31min
Uinti 4,5 km & 1h 34min
Vesijuoksu 30min
Soutu 2,5 km & 10min
Lihashuolto/-kunto 7h 50min
--> 15h 30min
Viikko 14 (1.4. - 7.4.13)
[anw18/24] Telakka weeek 2
ma
aamu: Uinti 3km [pk reipas] [65min]
iltapäivä: jalkajumppa & venyt 30min
ilta: jalkajumppa & venyt 30min
ti
aamu: Kuntofillari 35,77 km [kiihtyvät vedot] [70min] + lihis & venyt 25min
ke
PROJEKTI PÄÄTETTY KESKEYTTÄÄ.. seuraavan kerran juoksua Toukokuun lopulla... ja en pelkkiä korvaavia ala tänne syöttelemään.
to
pe
la
su
YHTEENSÄ:
Juoksu xx,xx km & xh xxmin
Lihashuolto/-kunto xh xxmin
--> xxh xxmin
Viikko 15 (8.4. - 14.4.13)
[anw19/24]
ma
ti
ke
to
pe
la [Karhuviesti]
su
YHTEENSÄ:
Juoksu xx,xx km & xh xxmin
Lihashuolto/-kunto xh xxmin
--> xxh xxmin
Viikko 16 (15.4. - 21.4.13)
[anw20/24]
ma
ti
ke
to
pe
la [SM puolimaraton]
su
YHTEENSÄ:
Juoksu xx,xx km & xh xxmin
Lihashuolto/-kunto xh xxmin
--> xxh xxmin
Viikko 17 (22.4. - 28.4.13)
[anw21/24]
ma
ti
ke
to
pe
la [Central Park 10km]
su
YHTEENSÄ:
Juoksu xx,xx km & xh xxmin
Lihashuolto/-kunto xh xxmin
--> xxh xxmin
Viikko 18 (29.4. - 5.5.13)
[anw22/24]
ma
ti
ke
to
pe
la
su
YHTEENSÄ:
Juoksu xx,xx km & xh xxmin
Lihashuolto/-kunto xh xxmin
--> xxh xxmin
Viikko 19 (6.5. - 12.5.13)
[anw23/24]
ma
ti
ke
to
pe
la
su
YHTEENSÄ:
Juoksu xx,xx km & xh xxmin
Lihashuolto/-kunto xh xxmin
--> xxh xxmin
Viikko 20 (13.5. - 19.5.13)
[anw24/24] [KISAVIIKKO]
ma
ti
ke
to
pe
la
su [Copenhagen marathon]
YHTEENSÄ:
Juoksu xx,xx km & xh xxmin
Lihashuolto/-kunto xh xxmin
--> xxh xxmin
YHTEENVETO (Juoksu km & Aika):
Viikot | Kilometrit | Aika |
---|---|---|
vk 49 & anw1 | 122,3 km | 10h 10min |
vk 50 & anw2 | 95,50 km | 7h 40min |
vk 51 & anw3 | 106,1 km | 8h 34min |
vk 52 & anw4 | 26,4 km hiihto 97,5 km | 2h 09min 8h 30min |
vk 1 & anw5 | 102,9 km | 8h 12min |
vk 2 & anw6 | 133,9 km | 11h 24min |
vk 3 & anw7 | 137,9 km | 11h 13min |
vk 4 & anw8 | 107,4 km | 9h 12min |
vk 5 & anw9 | 70,03 km | 5h 53min |
vk 6 & anw10 | 102,0 km | 9h 28min |
vk 7 & anw11 | 140,2 km | 11h 50min |
vk 8 & anw12 | 132,7 km | 11h 06min |
vk 9 & anw13 | 84,21 km | 8h 19min |
vk 10 & anw14 | 130,6 km | 10h 48min |
vk 11 & anw15 | 108,3 km | 8h 32min |
vk 12 & anw16 | 132,8 km | 10h 45min |
vk 13 & anw17 | 00,00 km | 0h 00min |
vk 14 & anw18 | xx,xx km | xh xxmin |
vk 15 & anw19 | xx,xx km | xh xxmin |
vk 16 & anw20 | xx,xx km | xh xxmin |
vk 17 & anw21 | xx,xx km | xh xxmin |
vk 18 & anw22 | xx,xx km | xh xxmin |
vk 19 & anw23 | xx,xx km | xh xxmin |
vk 20 & anw24 | xx,xx km | xh xxmin |
YHTEENSÄ: | xxxx,x km | xxxh xxmin |
ka/vk: | xx,xx km | xh xxmin |
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti
Saat kommentoida ja kysyä ihan mitä vaan, vastaan niihin ihan mitä vaan....