Tämä sivu on tehty syksyn 2012 projektille, joka kantaa nimeä "77 seconds off". Eli tavoitteena olisi juosta Vantaan maraton 14.10.2012 ja puristaa siellä jaloista irti 77 sekuntia kovempi aika, kuin Toukokuun Kööpenhaminan maralla juostu 2:51:16.
Tälle sivulle on tarkoitus viedä kaikki treenit ennen Vantaan Maratonia (koosteena viikkokohtaisesti)
Projekti starttaa siis viikolla 24 ja huipentuu viikolle 41. Eli 18 viikkoa on aikaa parantaa kuntoa tuon 77 sekunnin verran! Se tekee noin 4,3 sek/viikko tai itse juoksussa 1,87sek/km :)
Viikko 24 (11.6-17.6)
[Omaa sävellystä week1]
ma
aamu: Fillari 10,25 km [26min] + lihis&venyt 25min
iltapäivä: Juoksu 13,33 km "Kiihtyvä" [1:01/avg142/4:34 min/km]
ti
aamu: Juoksu 10,25 km "Kevyt" [49:39/avg126/4:50/km] + jalkajumppa&venyt 20min
iltapäivä: Fillari 10,25 km [25min] + venyt 20min
ilta: jalkajumppa&venyt 35min
ke
aamu: Fillari 10,25 km [25min] + lihis&venyt 30min
iltapäivä: Juoksu 10,25 km "20x45sek/15sek" [46:18/avg146/4:31/km]
ilta: jalkajumppa&venyt 30min
to
aamu: Juoksu 10,25 km "Toodella Kevyt" [52:50/avg122/5:09/km] + jalkajumppa&venyt 25min
iltapäivä: Fillari 14,40 km [35min]
ilta: jalkajumppa&venyt 30min
pe
aamu: Juoksu 10,25 km "7 x (60s+45s+30s+15s) / 15s" [46:08/avg141/4:30/km] + lihis&venyt 30min
ilta: jalkajumppa&venyt 30min + 60min jalkahieronta by urheiluhierojavaimo :)
la
LEPO @ Särkänniemi & Nokian Eden :)
su
iltapäivä: Juoksu 15,01 km "Kevyt" [1:10:44/avg128/4:42/km]
ilta: jalkajumppa&venyt 50min
YHTEENSÄ:
Juoksu 69,34 km & 5h 27min
Fillari 45,15 km & 1h 51min
Lihashuolto/-kunto 6h 30min
--> 13h 48min
Viikko 25 (18.6-24.6)
[Omaa sävellystä week2]
ma
aamu: Juoksu 9,51 km "30x20sek/20sek" [44:11/avg141/4:38/km] + lihis&venyt 30min
ilta: jalkajumppa&venyt 30min
ti
aamu: Juoksu 12,54 km "Kevyt" [1:01:17/avg126/4:53/km] + lihis&venyt 30min
iltapäivä: pieni fillarointi+lyhyt kävely yht. 40min ja 7km
ilta: jalkajumppa&venyt 30min
ke
aamu: Juoksu 13,10 km "20min eff3 + 10x1min eff4/30sek" [56:17/avg149/4:17/km] + lihis&venyt 30min
ilta: jalkajumppa&venyt 30min
to
aamu: Juoksu 10,25 km "Kevyt" [49:45/avg127/4:51/km] + lihis&venyt 30min
pe eli JUHANNUS!!!
aamu: Juoksu 13,70 km "Kevyt+10min reipas+mäkivedot" [1:08:16/avg131/4:59/km] + lihis&venyt 20min
iltapäivä: Melomista 2km&20min
la
aamu: Juoksu 14,35 km "Kevyt+mäkiloikat" [1:15:15/avg125/5:14/km] + venyt 20min
su
ilta: jalkajumppa&venyt 25min
YHTEENSÄ:
Juoksu 73,45 km & 5h 55min
Fillari 3 km & 10min
Melonta 2 km & 20min
Kävely 4 km & 30min
Lihashuolto/-kunto 4h 35min
--> 11h 30min
Viikko 26 (25.6-1.7)
[Omaa sävellystä week3]
ma
aamu: Fillari 10,25 km [25min] + jalkajumppa&venyt 20min
iltapäivä: Juoksu 11,27 km "26x45s/15s" [49:41/avg148/4:24/km]
ilta: jalkajumppa&venyt 30min
ti
aamu: 45min lihis&venyt
iltapäivä: JV 30-v & 30 km -juhlalenkki "Pitkis" [netto, ilman taukoja 2:40:53/avg124/5:22/km] + venyt 15min
ke
aamu: Juoksu 10,25 km "Kevyt" [49:47/avg130/4:51/km] + jalkajumppa&venyt 25min
iltapäivä: Fillari 10,25 km [25min]
ilta: jalkajumppa&venyt 35min
to
aamu: Fillari 10,25 km [25min] + lihis&venyt 35min
iltapäivä: Juoksu 15,87 km "30min eff3 + 15x40sek eff4/40sek" [1:11:50/avg146/4:31/km]
ilta: jalkajumppa&venyt 30min
pe
aamu: Juoksu 10,25 km "Kevyt" [49:29/avg128/4:49/km] + jalkajumppa&venyt 20min
iltapäivä: Fillari 10,25 km [25min]
ilta: Fillari 28,75 km [1h 45min]
la
aamu: Juoksu 9,27 km "Tooodella kevyt" [57:58/avg101/6:15/km]
iltapäivä: jalkajumppa&venyt 30min + jalkahieronta 60min
ilta: jalkajumppa&venyt 30min
su
aamu: Juoksu 15,89 km "18x2min/1min" [1:12:59/avg142/4:35/km]
iltapäivä: jalkajumppa&venyt 30min
YHTEENSÄ:
Juoksu 102,80 km & 8h 46min
Fillari 69,75 km & 3h 25min
Lihashuolto/-kunto 6h 15min
--> 18h 26min
Viikko 27 (2.7-8.7) KESÄLOMA vk1
[Bakken week1]
ma
ilta: Juoksu 9,83 km "w1s4" [46:00/avg127/4:40/km]
+ venyt 20min & sähköinen jalkahieronta 30min
ti
aamu: Juoksu 9,0 km "w1s1" [42:15/avg148/4:42/km]
+ jalkajumppa&venyt 30min
ilta: venyt 20min & sähköinen jalkahieronta 30min
ke
aamu: Juoksu 10,93 km "w1s5" [52:31/avg124/4:42/km]
ilta: venyt 20min & sähköinen jalkahieronta 30min
to
ilta: Juoksu 6,59 km "w1sExtra" [43:40/avg100/6:37/km]
+ venyt 20min & sähköinen jalkahieronta 30min
pe
aamu: Juoksu 10,76 km "w1s2" [48:35/avg141/4:30/km]
ilta: venyt 20min & sähköinen jalkahieronta 30min
la
aamu: Juoksu 10,31 km "w1s6" [57:29/avg128/4:40/km]
ilta: venyt 20min & sähköinen jalkahieronta 30min
su
aamu: Juoksu 16,30 km "w1s3" [1:18:55/avg143/4:50/km]
iltapäivä: venyt 20min & sähköinen jalkahieronta 30min
YHTEENSÄ:
Juoksu 75,72 km & 6h 9min
Lihashuolto/-kunto 6h 20min
--> 12h 29min
Viikko 28 (9.7-15.7) KESÄLOMA vk2
[Bakken week2]
ma
iltapäivä: Juoksu 10,06 km "w2s5" [46:37/avg127/4:37/km]
+ lihis & jalkajumppa & venyt 50min
ilta: jalkajumppa&venyt 30min
ti
ilta: jalkajumppa&venyt 30min eli LEPOPÄIVÄ!!!
ke
aamu: Juoksu 14,36 km "w2s2" [1:05:22/avg148/4:33/km]
ilta: Juoksu 3,2km "w2sExtra" [21:00/avg125/6:33/km] & jalkajumppa&venyt 30min
to
aamu: Juoksu 18,60 km "w2s4" [1:29:43/avg122/4:49/km] + venyt 20min
pe
iltapäivä: Juoksu 9,11 km "w2s6" [54:03/avg103/5:56/km]
ilta: jalkajumppa&venyt 30min
la
iltapäivä: Alkuverkka 3km & Joutohölkkä 9,2 km "w2s1" [32:57,8/avg173/3:34/km]
ilta: jalkajumppa&venyt 30min
su
aamu: Juoksu 29,41 km "w2s3" [2:30:02/avg124/5:06/km] + venyt 20min
ilta: Jalkajumppa&venyt 25min & jalkahieronta 1h
YHTEENSÄ:
Juoksu 96,94 km & 7h 56min
Lihashuolto/-kunto 5h 15min
--> 13h 11min
Viikko 29 (16.7-22.7) KESÄLOMA vk3
[Bakken week3]
ma
iltapäivä: Juoksu 10,06 km "w3s4" [45:14/avg127/4:29/km] + venyt 20min
ilta: jalkajumppa&venyt 30min
ti
ilta: Juoksu 16,46 km "w3s2" [1:12:28/avg144/4:24/km]
+ jalkajumppa&venyt 30min
ke
aamu: Fillari 15 km [60min]
iltapäivä: Juoksu 10,06 km "w3s5" [49:00/avg121/4:52/km]
ilta: jalkajumppa&venyt 30min
to
aamu: Juoksu 17,59 km "w3s1" [1:16:01/avg146/4:19/km]
+ venyt 25min
pe
ilta: Fillari 30 km [1:20:00] "w4s6" (jalassa hirveä hiertymä, joten fillarilla tämä kevyt treeni)
+ lihis 15min + jalkajumppa&venyt 30min
la
LEPO!!
su
ilta: Juoksu 28,92 km "w4s3" [2:19:31/avg124/4:49/km]
+ jalkajumppa&venyt 30min
YHTEENSÄ:
Juoksu 83,09 km & 6h 22min
Fillari 45km & 2h 20min
Lihashuolto/-kunto 4h 00min
--> 12h 42min
Viikko 30 (23.7-29.7) KESÄLOMA vk4
[Bakken week4]
ma
iltapäivä: Juoksu 13,84 km "w4s2" [1:00:28/avg144/4:22/km] + venyt 20min
ti
iltapäivä: Juoksu 10,89 km "w4s6" [50:48/avg133/4:39/km] + lihis&venyt 35min
ilta: jalkajumppa&venyt 30min
ke
aamu: Juoksu 12,50 km "w4s3" [56:15/avg142/4:30/km]
iltapäivä: lihis 90min (halkojen hakkausta niin rkeleesti...;)
ilta: jalkajumppa&venyt 30min
to
aamu: Juoksu 6,30 km "w4sEkstra" [31:10/avg117/4:56/km] + lihis&venyt 35min
ilta: jalkajumppa&venyt 30min
pe
aamu: Juoksu 25,27 km "w4s5" [2:00:03/avg132/4:45/km] + venyt 20min
iltapäivä: jalkajumppa&venyt 25min
ilta: jalkajumppa&venyt 25min
la
aamu: Juoksu 12,19 km "w4s1" [52:15/avg143/4:17/km] + venyt 20min
ilta: jalkajumppa&venyt 25min
su
aamu: Juoksu 34,69 km "w4s4" [3:01:10/avg122/5:13/km]
iltapäivä: jalkajumppa&venyt 30min
ilta: jalkajumppa&venyt 30min
YHTEENSÄ:
Juoksu 115,17 km & 9h12min
Lihashuolto/-kunto 7h15min
--> 16h 27min
Viikko 31 (30.7-5.8)
[Bakken week5]
ma
aamu: Fillari 10,25 km [26min] + lihis&venyt 20min
iltapäivä: Juoksu 10,25 km "w5s5" [46:56/avg128/4:34/km]
ilta: jalkajumppa&venyt 30min
ti
aamu: Juoksu 14,29 km "w5s1" [1:01:48/avg145/4:19/km] + venyt 20min
iltapäivä: Fillari 10,05 km [22min]
ilta: jalkahieronta 15min + jalkajumppa&venyt 30min
ke
aamu: Fillari 10,25 km [27min] + lihis&venyt 20min
iltapäivä: Juoksu 11,92 km "w5s2" [51:17/avg149/4:18/km]
ilta: jalkajumppa&venyt 30min
to
aamu: Juoksu 10,25 km "w5s6" [48:57/avg126/4:46/km] + venyt 15min
iltapäivä: Fillari 14,27 km [40min]
ilta: Foamroll&hieronta&venyt 65min
pe
aamu: Juoksu 15,12 km "w5s3" [1:09:52/avg138/4:37/km] + venyt 15min
ilta: jalkajumppa&venyt 30min
la
aamu: Juoksu 36,21 km "w5s4" [3:00:32/avg125/4:59/km] + venyt 10min
su
aamu: Sähköinen jalkahieronta 30min
iltapäivä: Juoksu 7,97 km "w5sEkstra" [44:59/avg114/5:38/km] + lihis 10min
ilta: jalkajumppa&venyt&hieronta 50min
YHTEENSÄ:
Juoksu 106,00 km & 8h 24min
Fillari 44,82 km & 1h 55min
Lihashuolto/-kunto 6h 30min
--> 16h 49min
Viikko 32 (6.8-12.8)
[Bakken week6]
ma
aamu: Fillari 10,25 km [26min] + lihis&venyt 20min
iltapäivä: Juoksu 16,96 km "w6s4" [1:20:15/avg126/4:43/km]
ilta: Foamroller&venyt&hieronta 50min
ti
aamu: Juoksu 16,37 km "w6s1" [1:14:28/143/4:32/km] + venyt 15min
iltapäivä: Fillari 10,25 km [26min]
ilta: Jalkajumppa&venyt&hieronta 45min
ke
aamu: Fillari 10,25km [26min] + lihis&venyt 25min
iltapäivä: Juoksu 10,25 km "w6s5" [47:07/128/4:35/km]
ilta: Jalkajumppa&venyt&hieronta 1h 55min
to
ilta: jalkajumppa&venyt 30min, eli LEPOPÄIVÄ!!!
pe
aamu: Juoksu 11,16 km "w6s2" [50:44/avg137/4:32/km] + venyt 20min
iltapäivä: Fillari 10,25 km [27min]
ilta: jalkajumppa&venyt 30min
la
aamu: Alkuverkka 3 km & 5000m testi & Loppuverkka 2km "w6s3" [aika 17:17,2/avg174/(3:27/km]
iltapäivä: Fillari 6 km [25min]
ilta: jalkajumppa&venyt 55min
su
iltapäivä: Juoksu 10,06 km "w6s6" [47:20/avg128/4:42/km] + jalkajumppa&venyt 45min
ilta: jalkajumppa&venyt 55min
YHTEENSÄ:
Juoksu 74,80 km & 5h 45min
Fillari 47,00 km & 2h 10minLihashuolto/-kunto 8h 00min
--> 15h 55min
Viikko 33 (13.8-19.8)
[Bakken week7]
ma
aamu: Fillari 10,25 km [24min] + lihis&venyt 25min
iltapäivä: Juoksu 10,25 km "w7s4" [48:38/avg131/4:44/km]
ilta: jalkajumppa&venyt 30min
ti
aamu: Juoksu 35,74 km "w7s2" [3:00:01/avg126/5:02/km] + venyt 15min
iltapäivä: Fillari 12,50 km [35min]
ilta: jalkajumppa&venyt 30min
ke
aamu: Fillari 10,25 km [25min] + lihis&venyt 20min
iltapäivä: Juoksu 10,25 km "w7s5" [48:34/avg129/4:44/km] + jalkajumppa&venyt 30min
ilta: Fillari 6,5 km [20min]
to
aamu: Juoksu 19,53 km "w7s1" [1:24:01/avg145/4:18/km] + venyt 15min
iltapäivä: Fillari 10,25 km [25min]
ilta: jalkajumppa&venyt 30min
pe
aamu: Juoksu 8,6 km "w7s6" [39:37/avg122/4:36/km] + lihis&venyt 25min
ilta: jalkajumppa&venyt 30min
la
aamu: Juoksu 8,36 km "w7sEkstra" [39:48/avg126/4:45/km] + venyt 15min
iltapäivä: jalkajumppa&venyt 30min
ilta: Fillari 28,5 km [1h 50min] (HCM -turisteilu)
su
aamu: Juoksu 29,02 km "w7s3" [2:10:00/avg141/4;28/km] + venyt 10min
ilta: jalkajumppa&venyt 30min
YHTEENSÄ:
Juoksu 121,8 km & 9h 31min
Fillari 78,25 km & 3h 59minLihashuolto/-kunto 5h 35min
--> 19h 05min
Viikko 34 (20.8-26.8) LOMAVIIKKO
[Bakken week8]
ma
iltapäivä: Juoksu 10,07 km "w8s4" [48:10/avg125/4:47/km] + venyt 10min
ilta: jalkajumppa&venyt 30min
ti
iltapäivä: Juoksu 36,45 km "w8s2" [2:58:57/avg131/4:55/km]
ilta: jalkajumppa&venyt 30min
ke
iltapäivä: Juoksu 8,7 km "w8s5" [41:29/avg127/4:46/km] + venyt 10min
ilta: jalkajumppa&venyt 30min
to
iltapäivä: Juoksu 14,41 km "w8s1" [1:04:16/avg147/4:27/km]
ilta: jalkajumppa&venyt 30min
pe
iltapäivä: jalkajumppa&venyt 35min
ilta: jalkajumppa&venyt 30min + jalkahieronta 60min, eli LEPOPÄIVÄ ;)
la
aamu: Juoksu 10,06 km "w8s6" [48:14/avg129/4:47/km] + venyt 10min
iltapäivä: venyt 20min
ilta: jalkajumppa&venyt 20min
su
aamu: Alkuverkka 2,6 km & 10 km testi (DNF) & Loppuverkka 2,4 km "w8s3" [29:23/avg171/3:40/km]
iltapäivä: jalkajumppa&venyt 30min
ilta: Fillari 9,1 km [40min] + jalkajumppa&venyt 30min
YHTEENSÄ:
Juoksu 92,69 km & 7h 18min
Fillari 9,1 km & 40minLihashuolto/-kunto 6h 15min
--> 14h 13min
Viikko 35 (27.8-2.9)
[Bakken week9]
ma
aamu: Fillari 10,25 km [26min] + lihis&venyt 20min
iltapäivä: Juoksu 10,25 km "w9s4" [47:42/avg128/4:39/km]
ilta: leuat&jalkajumppa&venyt 35min
ti
aamu: Juoksu 37,52 km "w9s2" [3:31:29/avg117/5:38/km] + venyt 15min
iltapäivä: Fillari 10,25 km [25min]
ilta: jalkajumppa&venyt 35min
ke
aamu: Fillari 10,25 km [26min] + lihis&venyt 30min
iltapäivä: Juoksu 10,25 km "w9s5" [48:08/avg129/4:41/km]
ilta: jalkajumppa&venyt 30min
to
iltapäivä: Juoksu 14,21 km "w9s1" [1:00:01/avg147/4:13/km] + venyt 10min
ilta: jalkajumppa&venyt 30min
pe
aamu: Juoksu 10,25 km "w9s6" [50:15/avg124/4:54/km] + lihis&venyt 20min
iltapäivä: Fillari 16,25 km [40min]
ilta: jalkajumppa&venyt 30min
la
aamu: Juoksu 26,17 km "w9s3" [1:50:01/avg145/4:12/km] + loppuverkka + venyt 15min
su
aamu: Juoksu 6,26 km "w9sEkstra" [29:58/avg126/4:46/km] + venyt 20min
ilta: jalkajumppa&venyt 30min
YHTEENSÄ:
Juoksu 115,7 km & 9h 23min
Fillari 47,0 km & 1h 57minLihashuolto/-kunto 5h 20min
--> 16h 40min
Viikko 36 (3.9-9.9)
[Bakken week10]
ma
aamu: Fillari 10,25 km [25min] + lihis&venyt 20min
iltapäivä: Juoksu 10,25 km "w10s4" [47:43/avg131/4:39/km]
ilta: jalkajumppa&venyt 30min
ti
aamu: Juoksu 36,15 km "w10s1" [3:04:21/avg124/5:05/km] + venyt 15min
iltapäivä: Fillari 26 km [1h 25min]
ilta: jalkajumppa&venyt 30min
ke
aamu: Fillari 10,25 km [27min] + venyt 20min
iltapäivä: Juoksu 10,25 km "w10s5" [47:51/avg125/4:40/km]
ilta: jalkajumppa&venyt 30min
to
aamu: Juoksu 14,43 km "w10s2" [1:05:03/avg143/4:30/km] + venyt 15min
iltapäivä: Fillari 10,25 km [25min]
ilta: jalkajumppa&venyt 30min
pe
aamu: Juoksu 9,77 km "w10s6" [46:05/avg123/4:43/km] + venyt 15min
ilta: jalkajumppa&venyt 30min
la
aamu: Juoksu 28,29 km "w10s3" [2:00:00/avg145/4:14/km] + loppuverkka + venyt 10min
ilta: jalkajumppa&venyt 30min
su
aamu: Juoksu 6,6 km "w10sEkstra" [30:15/avg119/4:35/km]
iltapäivä: jalkajumppa&venyt 30min + jalkahieronta 1h15min
ilta: jalkajumppa&venyt 30min
YHTEENSÄ:
Juoksu 116,7 km & 9h 08min
Fillari 56,75 km & 2h 42minLihashuolto/-kunto 6h 50min
--> 18h 40min
Viikko 37 (10.9-16.9)
[Bakken week11]
ma
aamu: Fillari 10,25 km [25min] + lihis& enyt 20min
iltapäivä: Fillari 11,5 km [24min]
ilta: jalkajumppa&venyt 30min
ti
aamu: Juoksu 10,89 km "w11s3" [50:41/avg125/4:44/km] + venyt 15min
ilta: jalkajumppa&venyt 30min
ke
aamu: Juoksu 10,71 km "w11s4" [50:49/avg124/4:44/km] + venyt 15min
ilta: jalkajumppa&venyt 30min
to
aamu: Juoksu 11,55 km "w11s1" [51:14/avg143/4:26/km] + venyt 15min
ilta: jalkajumppa&venyt 30min
pe
ilta: jalkajumppa&venyt 30min, LEPOPÄIVÄ :)
la
aamu: Luistelu 45min + jalkajumppa&venyt 30min
iltapäivä: Juoksu 6,47 km "w11s5" [32:34/avg125/5:02/km] + venyt 10min
ilta: jalkajumppa&venyt 30min
su
iltapäivä: Alkuverkka 1 ja 2 yht 5 km + 1/2 Maraton "w11s2" [1:22:13/avg168/3:53/km] + Loppuverkka 2 km + venyt 10min
ilta: jalkajumppa&venyt 30min
YHTEENSÄ:
Juoksu 67,72 km & 5h 08min
Fillari 21,75 km & 49minLuistelu 45min
Lihashuolto/-kunto 5h 30min
--> 12h 12min
Viikko 38 (17.9-23.9)
[Bakken week12]
ma
iltapäivä: Juoksu 7,52 km "w12s4" [37:00/avg124/4:55/km]
ilta: jalkajumppa&venyt 30min
ti
aamu: Fillari 10,25 km [26min] + lihis&venyt 20min
iltapäivä: Juoksu 10,25 km "w12s5" [47:45/avg127/4:39/km] + venyt 10min
ilta: jalkajumppa&venyt 30min
ke
aamu: Juoksu 14,14 km "w12s1" [1:04:06/avg143/4:31/km] + venyt 15min
iltapäivä: Fillari 13,0 km [33min] + Luistelu 30 min
ilta: jalkajumppa&venyt 30min + hieronta 35 min
to
aamu: Fillari 10,25 km [27min] + lihis&venyt 20min
iltapäivä: Juoksu 10,25 km "w12s6" [48:26/avg126/4:43/km]
ilta: jalkajumppa&venyt 30min
pe
aamu: Juoksu 16,13 km "w12s1" [1:08:22/avg145/4:14/km] + venyt 15min
iltapäivä: Fillari 10,25 km [26min]
ilta: jalkajumppa&venyt 30min
la
aamu: Juoksu 39,44 km "w12s3" [3:11:11/avg128/4:50/km] + venyt 10min
iltapäivä: jalkajumppa&venyt 35min
ilta: jalkajumppa&venyt 30min
su
aamu: Fillari 5,0 km [15min]
iltapäivä: jalkajumppa&venyt 30min
ilta: jalkajumppa&venyt 30min + jalkahieronta 60min
YHTEENSÄ:
Juoksu 97,73 km & 7h 37min
Fillari 52,00 km & 2h 07minLuistelu 30min
Lihashuolto/-kunto 7h 40min
--> 17h 54min
Viikko 39 (24.9-30.9)
[Bakken week13]
ma
aamu: Fillari 10,25 km [26min] + lihis&venyt 20min
iltapäivä: Fillari 10,25 km [28min]
ilta: jalkajumppa&venyt 30min
ti
aamu: Juoksu 12,76 km "w13s3" [1:00:35/avg127/4:44/km] + venyt 15min
ilta: jalkajumppa&venyt 30min
ke
aamu: Juoksu 16,81 km "w13s1" [1:10:42/avg146/4:12/km] + venyt 15min
ilta: jalkajumppa&venyt 30min
to
ilta: jalkajumppa&venyt 30min
pe
aamu: Juoksu 12,60 km "w13s4" [1:02:19/avg128/4:56/km] + lihis&venyt 25min
ilta: jalkajumppa&venyt 30min
la
aamu: Juoksu 29,10 km "w13s2" [2:20:19/avg129/4:49/km] + venyt 10min
aamupäivä: Luistelu 45min
iltapäivä: jalkajumppa&venyt 30min + jalkahieronta 1h20min
ilta: jalkajumppa&venyt 20min
su
ilta: jalkajumppa&venyt 30min
YHTEENSÄ:
Juoksu 71,27 km & 5h 34min
Fillari 20,50 km & 54minLuistelu 45min
Lihashuolto/-kunto 6h 35min
--> 13h 48min
Viikko 40 (1.10-7.10)
[Bakken week14]
ma
aamu: Fillari 10,25 km [28min] +lihis&venyt 20min
iltapäivä: Fillari 10,25 km [24min]
ilta: jalkajumppa&venyt 30min
ti
aamu: Juoksu 11,15 km "w14s2" [50:00/avg146/4:29/km] + venyt 15min
ilta: jalkajumppa&venyt 40min + selkähieronta 15min
ke
aamu: Fillari 7,50 km [23min]
iltapäivä: Fillari 7,50 km [23min]
ilta: jalkajumppa&venyt 30min
to
aamu: Juoksu 20,36 km "w14s1" [1:24:14/avg146/4:08/km] + venyt 15min
ilta: jalkajumppa&venyt 30min
pe
ilta: jalkajumppa&venyt 30min
la
aamu: Juoksu 20,56 km "w14s3" [1:33:18/avg133/4:32/km] + venyt 10min
iltapäivä: jalkajumppa&venyt 30min
ilta: jalkajumppa&venyt 30min + jalkahieronta 65min
su
iltapäivä: jalkajumppa&venyt 30min
ilta: jalkajumppa&venyt 30min
YHTEENSÄ:
Juoksu 52,04 km & 3h 48min
Fillari 35,49 km & 1h 38minLuistelu 45min
Lihashuolto/-kunto 7h 00min
--> 13h 11min
Viikko 41 (8.10-14.10) KISAVIIKKO
[Bakken week15]
ma
iltapäivä: Juoksu 6,68 km "w15sEkstra" [29:53/avg127/4:28/km] + venyt 10min
ilta: Fillari 4,00 km [20min] + jalkajumppa&venyt 30min
ti
ilta: jalkajumppa&venyt 30min
ke
aamu: Juoksu 11,02 km "w15s1" [48:32/avg139/4:24/km] + venyt 10min
ilta: jalkajumppa&venyt 30min
to
aamu: Fillari 7,5km [23min]
iltapäivä: Fillari 7,5km [23min]
ilta: jalkajumppa&venyt 30min
pe
aamu: Juoksu 9,04 km "w15s2" [39:57/avg133/4:25/km] + venyt 10min
ilta: jalkajumppa&venyt 30min
la
ilta: jalkajumppa&venyt 30min
su
aamupäivä: Alkuverkka 3km + Vantaan Maraton 42,195km "w15s3" [2:48:54/avg161/4:00/km]
ilta: jalkajumppa&venyt 30min +50 min hieronta
YHTEENSÄ:
Juoksu 71,94 km & 5h 01min
Fillari 19,00 km & 1h 06minLihashuolto/-kunto 5h 05min
--> 11h 12min
YHTEENVETO (Juoksu km & Aika):
| Viikot | Kilometrit | Aika |
|---|---|---|
| vk 24 & iw1 | 69,34 km | 5h 27min |
| vk 25 & iw2 | 73,45 km | 5h 55min |
| vk 26 & iw3 | 102,80 km | 8h 46min |
| vk 27 & w1 | 75,72 km | 6h 09min |
| vk 28 & w2 | 96,94 km | 7h 56min |
| vk 29 & w3 | 83,09 km | 6h 22min |
| vk 30 & w4 | 115,17 km | 9h 12min |
| vk 31 & w5 | 106,00 km | 8h 24min |
| vk 32 & w6 | 74,80 km | 5h 45min |
| vk 33 & w7 | 121,80 km | 9h 31min |
| vk 34 & w8 | 92,69 km | 7h 18min |
| vk 35 & w9 | 115,70 km | 9h 23min |
| vk 36 & w10 | 116,70 km | 9h 08min |
| vk 37 & w11 | 67,72 km | 5h 08min |
| vk 38 & w12 | 97,73 km | 7h 37min |
| vk 39 & w13 | 71,27 km | 5h 34min |
| vk 40 & w14 | 52,04 km | 3h 48min |
| vk 41 & w15 | 71,94 km | 5h 01min |
| YHTEENSÄ: | 1604,9 km | 126h 23min |
| ka/vk: | 89,16 km | 7h 01min |
PROJEKTIN TUOMIO:
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti
Saat kommentoida ja kysyä ihan mitä vaan, vastaan niihin ihan mitä vaan....