Ich bin ein Berliner - Munkki vai Maratoonari



Tämä sivu on tehty projektille, joka kantaa nimeä 'Ich bin ein Berliner - Munkki vai Maratoonari"

Tavoitteena olisi siis palata maratonien ihmeelliseen maailmaan n. kahden vuoden tauon jälkeen! Paluu olisi tarkoitus tehdä Berliinin maratonilla, jonne osallistumisoikeuteni on viime syksyltä siirretty.

Projekti huipentuu siis 28.9.2014 juostavaan Berliinin maratoniin, jonka jälkeen, tai sitten sitä ennen, nähdään olenko Berliinin munkki vai Berliinin Maratoonari. Coach-Nummela on lyönyt jo vetoa munkin puolesta ;)

Projektin virallinen häshtägi on sitten #munkkivaimaratoonari, jolla voi seurata projektin etenemistä ainakin facebookissa, twitterissä ja instagramissa :)

Mitään aikatavoitteita ei ole projektille tällä kertaa alustettuna, joten katsellaan sitä tavoitetta sitten kun kisa lähestyy ja tietää miten on tullut treenattua...

Aikaa on tasan 13 viikkoa ja alla on viikottainen harjoitteluni kohti syksyn suurta Come Backia.

Projektille on ilmoittautunut muutamia tukijoita. Käykääpäs tutustumassa nettikauppa runforest:in tuotteisiin. Valikoima on laaja ja toimitukset nopeita!


Viikko 27 (30.06.14 - 06.07.14)
[week1/13]
ma 30.06
aamu:
Fillari 11,6km [pk kevyt] [28min] +
Vesijuoksu [pk kevyt] [60min] +
Uinti 1144m [pk kevyt] [20min20s] +
Lihis [20min]
iltapäivä:
Fillari 10,18km [pk kevyt] [26min]
+ päivän aikana 30min nilkkajumppa + 30min venyttely

ti 01.07
aamu:
Juoksu 12,32km [pk reipas] [58m53s/avg126/4.46/km] +
Fillari 10,18km [pk kevyt] [26min] +
Lihis [20min]
iltapäivä:
Fillari 10,18km [pk kevyt] [26min]
+ päivän aikana 30min nilkkajumppa + 30min venyttely

ke 02.07
aamu:
Fillari 11,6km [pk kevyt] [30min] +
Uinti 1924m [vk vedot] [42min]
iltapäivä:
Fillari 10,18km [pk kevyt] [23min40s] +
Juoksu 4,01km [pk kevyt] [20m50s/avg125/5.10/km]
+ päivän aikana 30min nilkkajumppa + 30min venyttely

to 03.07
aamu:
Fillari 6,13km [pk kevyt] [18min19s] +
Juoksu 12,29km [vk vedot, 6x1000m/1min] [59m18s/vedot 3.37, 3.37, 3.37, 3.35, 3.32, 3.27] +
Fillari 5,97km [pk kevyt] [16min16s] +
Lihis [20min]
iltapäivä:
Fillari 10,88km [pk kevyt] [25m42s]
+ päivän aikana 30min nilkkajumppa + 30min venyttely

 pe 04.07
aamu:
Juoksu 9,98km [pk kevyt] [48m49s/avg122/4.53/km] +
Lihis [20min]
+ päivän aikana 15min nilkkajumppa + 15min venyttely
iltapäivä:
Pikkubroidin POLTTARIT alkoi... Rauhallinen alkuvauhti, jotta jaksaa koko kisan. [mk]

la 05.07
Pikkubroidin POLTTARIT, erittäin haastava ja vaihteleva profiili. Keskisyke n. 160 koko päivän. [mk]

su 06.07
Pikkubroidin POLTTARIT loppui, mutta palauttelu jatkui..[mk]
ilta:
Fillari 3km [pk kevyt] [10min]
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 15min venyttely

YHTEENSÄ:
Juoksu 38,61 km & 3h 08min
Muu liikunta 7h 11min
Lihashuolto 4h 55min
--> 15h 15min + 2vrk POLTTARIT :)

Viikko 28 (07.07.14 - 13.07.14)
[week2/13] 
ma 07.07
aamu: 
Juoksu 14,17km [pk kevyt] [1h10m10s/avg121/4.57/km] +
Fillari 10,18km[pk kevyt] [25min] +
Lihis [20min] +
iltapäivä:
Fillari 12,5km [pk kevyt] [31min]
+ päivän aikana 30min nilkkajumppa + 30min venyttely

ti 08.07
iltapäivä:
Juoksu 10,21km [pk reipas] [48min05s/avg129/4.42/km]
ilta:
Fillari 6,03km [pk kevyt] [18min] +
Juoksu 5,58km [pk kevyt] [1h30m juoksuvideokuvauksia] +
Fillari 6,92km [pk kevyt] [20min20s]
+ päivän aikana 30min nilkkajumppa + 30min venyttely

 ke 09.07
aamu:
Fillari 10,28km [pk kevyt] [28min30s] +
Lihis [40min]
iltapäivä:
Fillari 10,28km [pk kevyt] [26min]
ilta:
Juoksu 12,45km [VK vedot, 2x2km/2min+6x200m/90sek] [1h36m13s/RH:n Eliitin treeni]
+ päivän aikana 30min nilkkajumppa + 45min venyttely + 15min foamroller

to 10.07
aamu:
Fillari 10,28km [pk kevyt] [26min] +
Lihis [20min]
iltapäivä:
Fillari 10,28km [pk kevyt] [25min30s]
 ilta:
AV + Viikin Viitonen + LV (yht. 10,36km) [kisa] [17.39/avg173/3.32/km]
+ päivän aikana 30min nilkkajumppa + 30min venyttely

pe 11.07
aamu:
Fillari 11,6km [pk kevyt] [30min] +
Crossari 5,55km  [pk kevyt] [30min/avg106]
Lihis [30min]
iltapäivä:
Fillari 10,28km [pk kevyt] [26min]
+ päivän aikana 30min nilkkajumppa + 30min venyttely

la 12.07
iltapäivä:
Juoksu 24,34km [pk pitkis] [2h00m05s/avg124/4.56/km]
+ päivän aikana 20min nilkkajumppa + 30min venyttely

su 13.07
iltapäivä:
Juoksu 6,11km [pk kevyt] [31m26s/avg117/5.08/km] +
Uinti 1500m [vk kisavauhtinen] [28m16s] +
Juoksu 6,11km [pk kevyt] [32m10s/avg123/5.15/km]
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 60min hieronta

YHTEENSÄ:
Juoksu 89,36 km & 9h 00min
Muu liikunta 7h04min
Lihashuolto/-kunto 7h 30min
--> 23h 35min

Viikko 29 (14.07.14 - 20.07.14)
[week3/13] 
ma 14.7
aamu:
Lihis [20min]
ilta:
Juoksu 10,02km [pk reipas] [47m16s/avg124/4.43/km]
+ päivän aikana 20min nilkkajumppa + 30min venyttely

ti 15.7
aamu:
Juoksu 3,88km [pk kevyt] [19m03s/avg?/4.54/km]
 ilta:
AV + Aluemestaruus 5000m + LV (yht 12,9km) [kisa] [17.29/avg172/3.29/km]
+ päivän aikana 30min nilkkajumppa + 40min venyttely  

ke 16.7
aamu:
Lihis [20min]
+ päivän aikana 20min nilkkajumppa + 30min venyttely   

to 17.7
aamu:
Juoksu 16,11km [pkkevyt] [1h17m09s/avg122/4.47/km] +
Lihis [20min]
+ päivän aikana 20min nilkkajumppa + 30min venyttely 

 pe 18.7
aamu:
Juoksu 21,53km [vk1 10km + vk2 5km] [1h36m36s/avg141/4.29/km]+ päivän aikana 15min nilkkajumppa + 30min venyttely

la 19.7
aamu:
Juoksu 10,55km [pk kevyt] [54m04s/avg127/5.07/km]
Lihis [15min]
+ päivän aikana 15min nilkkajumppa + 30min venyttely

su 20.7
aamu:
Juoksu 20,17km [pk pitkis] [1h51m09s/avg122/5.30/km]
iltapäivä: 
Melonta 6,64km [pk kevyt] [1h04m27s]
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 30min venyttely

YHTEENSÄ:
Juoksu 95,16 km & 7h 57min
Muu liikunta 2h19m
Lihashuolto/-kunto 5h 30min
--> 15h 47min

Viikko 30 (21.07.14 - 27.07.14)
[week4/13] 
ma 21.7
ilta:
Juoksu 6,95km [pk reipas] [30m03s/avg131/4.19/km] +
Kävely 0,92km [pk kevyt] [9m12s]
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 30min venyttely

ti 22.7
aamu:
Juoksu 14,16km [pk kevyt] [1h09m03s/avg124/4.52/km] +
Lihis [20min]
ilta:
Juoksu 6,09km [pk kevyt] [30m03s/avg125/4.55/km]
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 20min venyttely

ke 23.7
aamu:
Juoksu 5,79km [pk kevyt] [31m15s/avg113/5.23/km] +
Lihis [20min]
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 15min venyttely

to 24.7
aamu:
Juoksu 15,26km [vk vedot] [1h26m34s/avg127/5.36/km]
iltapäivä:
Fillari 22,27km [pk reipas] [41m20s/avg128/32,3km/h] +
Juoksu 2,48km [vk kevyt] [10m37/avg135/4.16/km]
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 30min venyttely

pe 25.7
aamu:
Juoksu 8,46km [pk kevyt] [40m18s/avg126/4.45/km] + 
Uinti 100m [pk kevyt] [2m23s]
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 20min venyttely

la 26.7
aamu:
Louhikon triathlon (olympiamatka) [kisa] [uinti 26.43, fillari 1.14.31, juoksu 38.41]
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 30min venyttely

su 27.7
Juoksu 27,91km [pk pitkis] [2h18m17s/avg121/4.57/km]
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 30min venyttely

YHTEENSÄ:
Juoksu 97,01 km & 7h 55min
Muu liikunta 3h 19min
Lihashuolto/-kunto 4h 05min
--> 15h 19min

Viikko 31 (28.07.14 - 03.08.14)
[week5/13] 
ma 28.7
aamu:
Juoksu 15,23km [pk kevyt] [1h14m54s/avg122/4.55/km] +
Lihis [20min]
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 30min venyttely

ti 29.7
aamu:
Juoksu 18,55km [pk kevyt] [1h28m35s/avg125/4.46/km] +
Lihis [20min]
+ päivän aikana 15min nilkkajumppa + 30min venyttely

ke 30.7
aamu:
Juoksu: AV + 8x1600m/3min + LV yht 21,13km [vk vedot] [vedot@3.56/km&avg152]
+ päivän aikana 15min nilkkajumppa + 30min venyttely + Hieronta 45min

to 31.7
aamu:
Juoksu 8,44km [pk kevyt] [40m12s/avg119/4.45/km] +
Lihis [20min]
+ päivän aikana 15min nilkkajumppa + 30min venyttely

pe 1.8
aamu:
Juoksu 12,92km [pk kevyt] [1h00m03s/avg125/4.38/km] +
Lihis [20min]
+ päivän aikana 15min nilkkajumppa + 30min venyttely

la 2.8
aamu:
Juoksu 11,73km [vk vedot] [55m02s/avg128/4.41/km] +
Lihis [20min]
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 15min venyttely

su 3.8
aamu:
Juoksu 31,93km [pitkis sis. 30min vk] [2h30m03s/avg130/4.41/km]
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 30min venyttely

YHTEENSÄ:
Juoksu 119,9 km & 9h 41min
Muu liikunta 1h 40min
Lihashuolto 5h 30min
--> 16h 51min

Viikko 32 (04.08.14 - 10.08.14)
[week6/13] 
ma 4.8
aamu:
Juoksu 16,47km [pk kevyt] [1h23m34s/avg119/5.04/km] +
Lihis [20min]
+ päivän aikana 15min nilkkajumppa + 30min venyttely

ti 5.8
aamu:
Juoksu 14,44km [pk kevyt] [1h07m19s/avg125/4.39/km] +
Lihis [20min]
aamupäivä:
Fillari 6,25km [pk kevyt] [25min]
Juoksu 8,50km [pk kevyt] [40m20s/avg123/4.44/km]
+ päivän aikana 15min nilkkajumppa + 50min venyttely

ke 6.8
aamu: 
Juoksu 4,27km [pk kevyt] [20m19s/4.47/km] +
Lihis [20min]
ilta:
AV + Eliitin treenit + LV (yht. 13,68 km) [vk vedot, 4x2km/2min] [Eliitin treenit]
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 30min venyttely

to 7.8
LEPOPÄIVÄ :)
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 30min venyttely

pe 8.8
aamu:
Juoksu 19,58km [pk kevyt] [1h030m20s/avg124/4.36/km] +
Lihis [20min]
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 30min venyttely

la 9.8
aamu:
Juoksu 23,04km [vk kiihtyvä] [1h41m30s/avg146/4.24/km]
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 30min venyttely

su 10.8
aamu:
Juoksu 25,14km [pk pitkis] [2h00m30s/avg121/4.48/km]
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 30min venyttely

YHTEENSÄ:
Juoksu 125,1 km & 10h 09min
Muu liikunta 1h 45min
Lihashuolto 5h 15min
--> 17h 09min

Viikko 33 (11.08.14 - 17.08.14)
[week7/13] 
ma 11.8
aamu:
Juoksu 8,49km [pk kevyt/palauttava] [44m34s/avg108/5.15/km] +
Fillari 10,30km [pk kevyt] [26min] +
Lihis [20min]
iltäpäivä:
Fillari 11,00km [pk kevyt] [30min] +
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 45min venyttely

ti 12.8
aamu:
Juoksu 10,09km [pk kevyt] [45m27s/avg124/4.30/km] +
Fillari 10,25km [pk kevyt] [28min] +
Lihis [20min]
iltäpäivä:
Fillari 10,25km [pk kevyt] [28min] +
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 30min venyttely

ke 13.8
aamu:
Juoksu 13,98km [vk vedot, 4x1k/1' + 4x200m] [1h08m50s/avg122/4.55/km]
 + päivän aikana 10min nilkkajumppa + 40min venyttely + 50min hieronta

to 14.8
LEPOPÄIVÄ :)
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 30min venyttely

pe 15.8
aamu:
Juoksu 7,83km [pk kevyt + kisavauhtinen pätkä] [35m41s/avg128/4.33/km]
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 30min venyttely

la 16.8
iltapäivä:
AV + Kangasalan puolimaraton + LV yht. 28,83km [kisa] [1.21.21/avg170/3.51/km]
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 30min venyttely

su 17.8
aamu:
Juoksu 12,95km [pk kevyt/palauttava] [1h03m35s/avg115/4.54/km]
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 10min foamroller + 45min venyttely

YHTEENSÄ:
Juoksu 82,19km & 6h 20min
Muu liikunta 2h 32min
Lihashuolto 6h 20min
--> 15h 12min

Viikko 34 (18.08.14 - 24.08.14)
[week8/13] 
ma 18.8
aamu:
Juoksu 12,51km [pk kevyt] [1h00m15s/avg118/4.49/km] +
Lihis [20min]
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 10min foamroller + 30min venyttely

ti 19.8
aamu:
Juoksu 13,06km [pk kevyt] [1h02m57s/avg124/4.49/km] +
Lihis [20min]
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 30min venyttely

ke 20.8
aamu:
Juoksu 7,25km [pk kevyt] [35m00s/avg116/4.50/km] +
Lihis [20min]
ilta:
AV + Eliitin treeni + LV yht. 16,52km [20min VK + 15 x 40sek ylämäki] [vk@3.59/km ja vedot kovaa]
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 40min venyttely

to 21.8
aamu:
Juoksu 12,83km [pk kevyt] [1h01m07s/avg125/4.45/km]
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 30min venyttely


pe 22.8
aamu:
Juoksu 15,85km [pk kevyt] [1h15m03s/avg124/4.43/km]
+ Koko viikon duunimatkafillaroinnit 12km & 40min
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 30min venyttely

la 23.8
aamu:
Juoksu 19,89km [reipas/vk1] [1h26m13s/avg140/4.20/km] +
uinti 200m [3min54sek]
iltapäivä:
Fillari 8,35km [pk kevyt] [27min05sek]
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 30min venyttely

 su 24.8
aamu:
Juoksu 32,17km [pitkis] [2h30m44s/avg127/4.41/km]
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 45min venyttely

YHTEENSÄ:
Juoksu 130,1 km & 10h 33min
Muu liikunta 2h 11min
Lihashuolto/-kunto 5h 15min
--> 17h 59min

Viikko 35 (25.08.14 - 31.08.14)
[week9/13] 
ma 25.8
aamu:
Juoksu 8,83km [pk palauttava] [45m39s/avg109/5.10/km] +
Lihis [15min]
ilta:
Juoksu 8,02km [pk kevyt] [37m13s/avg121/4.38/km]
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 40min venyttely

ti 26.8
aamu:
Juoksu 16,61km [pk kevyt] [1h20m28s/avg127/4.50/km]
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 40min venyttely

ke 27.8
aamu:
Juoksu 5,11km [pk kevyt] [25m04s/avg115/4.54/km] +
Lihis [15min]
ilta:
Fillari 4,3km [pk kevyt] [14m33s] +
AV + 8 x 1600m/3min + LV yht. 21,76km [vk vedot] [vedot ka 3.38/km] +
Fillari 4,36km [pk kevyt] [14m30s]
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 35min venyttely

to 28.8
aamu:
Crossari 5,55km [pk palauttava] [30m01s/avg98] +
Lihis [30min]
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 35min venyttely

pe 29.8
aamu:
Juoksu 6,25km [pk kevyt] [30m02s/avg120/4.48/km] +
Lihis [10min]
iltapäivä:
Juoksu 10,73km [mäkitreeni] [55m12s/avg131/5.08/km]
+ koko viikon duunifillaroinnit 12km & 40min
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 30min venyttely + 30min hieronta

la 30.8
aamu:
Juoksu 10,73km [pk kevyt] [51m50s/avg123/4.49/km]
ilta:
Kävelyä ja fillarointia perheen kanssa :) [45min + 10min] [pk palauttava ;)]
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 35min venyttely

su 31.8
aamu:
Juoksu 34,09km [reipas pitkis] [2h26m37s/avg146/4.18/km]
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 50min venyttely

YHTEENSÄ:
Juoksu 122,1 km & 9h 42min
Muu liikunta 3h 54min
Lihashuolto/-kunto 6h 05min
--> 19h 31min

Viikko 36 (01.09.14 - 07.09.14)
[week10/13] 
ma 1.9
aamu:
Juoksu 7,64km [pk palauttava] [40m04s/avg110/5.14/km] +
Lihis [15min]
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 40min venyttely

 ti 2.9
aamu:
Juoksu 15,00km [pk kevyt] [1h11m34s/avg125/4.46/km]
iltapäivä:
Juoksu 7,91km [pk kevyt + 5x20sek] [37m35s/avg125/4.45/km]
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 35min venyttely

ke 3.9
aamu:
Juoksu 5,67km [pk palauttava] [30m02s/avg109/5.17/km] +
Lihis [15min]
iltapäivä:
Fillari 4,7km [pk kevyt] [17min]
ilta:
AV + Eliitin treeni + LV yht. 13,78km [30min VL] [vl vauhdit 1,2 ja 3, keskivauhti 3.52/km]
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 35min venyttely

 to 4.9
aamu:
Juoksu 9,92km [pk kevyt] [50m30s/avg123/5.05/km]
iltapäivä:
Fillari 4,7km [pk kevyt] [15min]
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 40min venyttely + 10min foamroller

pe 5.9
aamu:
Juoksu 13,86km [pk kevyt] [1h05m08s/avg127/4.41/km]
+ koko viikon duunifillaroinnit 12km & 40min
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 40min venyttely

la 6.9
iltapäivä:
"AV" (15,3km) + avaavat vedot + Yrittäjäkymppi + "LV" (10km) yht. 36,3km [reipas/kova pitkis] [2h38m24s/avg145/4.22/km(kymppi 36.59)]
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 30min venyttely

 su 7.9
aamu:
Juoksu 8,76km [pk palauttava] [45m39s/5.12/km]
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 30min venyttely

YHTEENSÄ:
Juoksu 118,8 km & 9h 45min
Muu liikunta 1h 42min
Lihashuolto/-kunto 5h 20min
--> 16h 47min

Viikko 37 (08.09.14 - 14.09.14)
[week11/13] 
ma 8.9
aamu:
Juoksu 25,05km [pk kevyt] [2h04m25s/avg117/4.58/km]
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 45min venyttely

ti 9.9
aamu:
Juoksu 7,53km [pk kevyt + 4x20sek] [36m20s/avg120/4.49/km] +
Lihis [15min]
iltapäivä:
Juoksu 7,69km [pk kevyt] [34m45s/avg124/4.31/km]
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 40min venyttely

ke 10.9
aamu:
Juoksu 14,01km [pk kevyt + 5x20sek] [1h09m00s/avg122/4.55/km]
iltapäivä:
Hieronta 60min
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 40min venyttely

to 11.9
LEPOPÄIVÄ :)
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 30min venyttely

pe 12.9
aamu:
Juoksu 17,13km [pk kevyt + 5x20sek] [1h22m53s/avg127/4.50/km]
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 35min venyttely

la 13.9
aamu:
Juoksu 31,55km [VK 6-5-4-3-2km/1km] [2h15m17s/avg143/4.17/km]
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 45min venyttely

su 14.9
aamu:
Juoksu 20,04km [pk kevyt] [1h36m31s/avg119/4.48/km]
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 40min venyttely + Hieronta 60min

YHTEENSÄ:
Juoksu 123,0 & 9h 39min
Muu liikunta 55min
Lihashuolto/-kunto 7h 45min
--> 18h 19min

Viikko 38 (15.09.14 - 21.09.14)
[week12/13] 
ma 15.9
aamu:
Juoksu 15,52km [pk kevyt + 5x20sek] [1h12m22s/avg124/4.39/km]
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 40min venyttely

ti 16.9
aamu:
Juoksu 13,85km [pk reipas] [1h00m33s/avg135/4.22/km]
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 35min venyttely

ke 17.9
ilta:
AV + Ratatreeni (sis. LV) yht. 14,74km [vk vedot 20x400m] [vedot n. 1.21]
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 30min venyttely

to 18.9
LEPOPÄIVÄ :)
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 30min venyttely

pe 19.9
aamu:
Juoksu 9,86km [pk kevyt + 6x20sek] [48m52s/avg125/4.57/km]
+ koko viikon duunifillaroinnit 12km & 40min
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 30min venyttely

la 20.9
aamu:
Juoksu 15,88km [VK (kisavauhtinen 10k)] [1h09m47s/avg142/4.23/km]
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 30min venyttely

su 21.9
aamu:
Juoksu 10,70km [pk kevyt + 6x20sek] [50m47s/avg123/4.44/km]
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 30min venyttely + 60min hieronta

YHTEENSÄ:
Juoksu 80,27 km & 6h 12min
Muu liikunta 40min
Lihashuolto/-kunto 5h 55min
--> 12h 47min

Viikko 39 (22.09.14 - 28.09.14)
[week13/13] [KISAVIIKKO] 
ma 22.9
LEPOPÄIVÄ :)
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 30min venyttely

ti 23.9
aamu:
Juoksu 13,54km [VK vedot 4x1km + 5x200m] [1h07m15s/avg134/4.58/km]
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 30min venyttely

ke 24.9
aamu:
Juoksu 11,95km [pk kevyt + 5x20sek] [58m28s/avg127/4.53/km]
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 30min venyttely + 10min foamroller + 30min hieronta

to 25.9
LEPOPÄIVÄ :)
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 30min venyttely

pe 26.9
LEPOPÄIVÄ :)
+ päivän aikana 10min nilkkajumppa + 30min venyttely

la 27.9
aamu:
Juoksu 7,90km [pk kevyt + 1km MP] [36m30s/avg135/4.36/km]
+ päivän aikana 5min nilkkajumppa + 20min venyttely

su 28.09.2014
THE BERLIN MARATHON
AV + Berliinin marathon [kisa] [2h44m32s/avg160/3.54/km]
Kisaraportti

YHTEENSÄ:
Juoksu 79,59 km & 5h 52min
Muu liikunta 22min
Lihashuolto/-kunto 4h 40min
--> 10h 54min



YHTEENVETO (Juoksu km & Aika):
ViikkoJuoksu (kilsat)Juoksu (aika)Muu liikunta (aika)Lihashuolto (aika)Yhteensä (aika)
vk27&w1/1338,61 km3h 08min7h 11min4h 55min15h 15min
vk28&w2/1389,36 km9h 00min7h 04min7h 30min23h 35min
vk29&w3/1395,16 km7h 57min2h 19min5h 30min15h 47min
vk30&w4/1397,01 km7h 55min3h 19min4h 05min15h 19min
vk31&w5/13119,9 km9h 41min1h 40min5h 30min16h 51min
vk32&w6/13125,1 km10h 09min1h 45min5h 15min17h 09min
vk33&w7/1382,19 km6h 20min2h 32min6h 20min15h 12min
vk34&w8/13130,1 km10h 33min2h 11min5h 15min17h 59min
vk35&w9/13122,1 km9h 42min3h 54min6h 05min19h 31min
vk36&w10/13118,8 km9h 45min1h 42min5h 20min16h 47min
vk37&w11/13123,0 km9h 39min55min7h 45min18h 19min
vk38&w12/1380,26 km6h 12min40min5h 55min12h 47min
vk39&w13/1379,59 km5h 52min22min4h 40min10h 54min






YHTEENSÄ:1301,18 km105h 53min35h 34min74h 05min215h 25min
ka/vk:100,09 km8h 09min2h 44min5h 42min16h 34min


PROJEKTIN LOPPUTULOS:
NO MUNKKIHAN SIELTÄ TULI
value="MARATOONARI" />YES! MARATOONARI IS BACK IN BUSINESS!

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti

Saat kommentoida ja kysyä ihan mitä vaan, vastaan niihin ihan mitä vaan....

Tilaa: Blogitekstit (Atom)