#RHgoesLJU - Viikkoraportti 1/16

No niin on potkaistu tämäkin projekti käyntiin ja ensimmäinen viikko jo takana! Tosin tällä kertaa projektin alkaminen oli käytännössä vain näennäistä, sillä sen verran on tullut hyvin treenattua koko alkuvuosi ja projektia edeltävät viikotkin sisälsivät sen verran rapsakkaa tekemistä, että projektin alku ei ollut tällä kertaa kummempi este ylitettäväksi :) Henkisesti on kuitenkin kiva, kun on tietty pvm tiukasti kiikarissa ja sitä kohti treenien suunnittelu ja seuranta on vähän tarkempaa :)

Viime sunnuntaina, ennen itse mara projektin alkua, Coach-Nummela oli laittanut ohjelmaan oikein rapsakan pre seasonin päätöksen 30km kiihtyvän pitkän lenkin muodossa. Se kulki pienistä vartsaongelmista ja tuulesta huolimatta oikeinkin mukavasti. Ensimmäinen kymppi tuli 4.12/km vauhtia ja siitä sitten vitosen välein kiristellen niin, että vika vitonen tuli 3.46/km vauhtia. Tuon loppuvauhdin jos saisi 12vk:n aikana jalostettua Ljubljanaan maratonin kisavauhdiksi, niin projekti olisi sujunut täydellisesti :) Mutta katsellaan nyt rauhassa.

Viikon treenit koostuivat lähinnä alkuviikon palauttelusta, torstain 8x1600m/3min ratatreenistä ja viikonlopun 15km Pk-reipas/ala-VK + 40km extra kevyestä pitkästä lenkistä.

Torstaina oli tuskaista juosta 1600m vetoja ja 3.40/km vauhti tuntui todella raskaalta! Lauantaina PK-reipas/kevyehkö VK sujui ihan ok ja sunnuntaina hölkkäilin sitten 40km oikein hissuksiin. Olihan pitkä siivu, mutta koutsin mukaan tämmöiset "huuhtelee" kroppaa hyvin, joten ohjeiden mukaan tässä treenaillaan :) Tuollaista 5.06/km vauhtia voisi hölkkäillä vaikka toisetkin 40km ;)

Tästä on hyvä jatkaa ja huomiselle otetaankin sitten pitkästä aikaa lepopäivä :)

Alla vielä viikon urheilut päiväkohtaisesti ja viikon kuva :) Palaillaan, Ciao!

Viikko 32 (07.08.17 - 13.08.17)
[week 1/12] (kesäloma week 5/5)

ma 07.08
aamu: 
Juoksu 12,00km [Pk-extrakevyt palauttava] [extrakevyt: 59.34/avg104/4.57/km]

ti 08.08
aamu: 
Juoksu 16,62km [Pk-kevyt/extrakevyt + vedot] [kevyt: 1:10.00/avg112/4.36/km]
30min lihaskunto [core] & huolto

ke 09.08
aamu: 
Juoksu 8,02km [Pk-extrakevyt + vedot] [kevyt: 30.00/avg112/4.33/km]
30min lihaskunto [core & nilkat] & huolto
iltapv:
Juoksu 12,06km [Pk-kevyt] [52.43/avg120/4.22/km]
40min lihaskunto [jalat] + loppuverkka juosten himaan 0,85km :)

to 10.08
aamu:
AV + 8x1600m/3min + LV (yht 25,82km) [Ratatreeni] [vedot 1.-7. 3.39..3.40 & vika 3.33/km]
30min lihaskunto [core & nilkat]

pe 11.08
aamu: 
Juoksu 17,69km [Pk-kevyt + vedot] [kevyt: 1:15.00/avg117/4.31/km]
30min lihaskunto [core] & huolto

la 12.08
aamu: 
Juoksu 20,06km [15km Pk-reipas/ala-VK] [15km/avg146/4.01/km]

su 13.08
aamu: 
Juoksu 40,00km [Pk-extrakevyt pitkä, 1min kovaa/30min] [40km/avg113/5.06/km]

VIIKKOYHTEENVETO:
Juoksu 153,1 km & 12h 09min
Muu liikunta 2h 46min
Lihashuoltoa päivttäin n. 30min
--> 14h 55min

Viikon kuva: Sunnuntain aamiainen ja #kolmenkellontaktiikka :)